Mers în pantă, 12-3-30 și stepper

Nu toată lumea vrea să alerge și nu toate articulațiile se bucură de asta. Mersul în pantă și stepperul oferă un cardio solicitant cu mult mai puțin impact și se ajustează ușor la orice nivel.

De ce funcționează

Mersul la deal sau urcatul treptelor obligă picioarele să-ți ridice greutatea corpului la fiecare pas. Asta crește rapid pulsul, fără aterizările bruște ale alergării. E și ușor să păstrezi un efort constant la care poți vorbi, ceea ce le face potrivite pentru cardio în zona 2.

Bazele mersului în pantă

Începe la o viteză confortabilă, în jur de 4-5 km/h, cu o pantă de 5-8 la sută.
Pe măsură ce te îmbunătățești, crește panta înaintea vitezei. Mulți ajung la 10-15 la sută.
Stai drept și balansează brațele natural.

Bazele stepperului

Începe încet. Stepperul e mai greu decât pare.
Fă pași compleți, punând toată talpa pe fiecare treaptă.
Ține trunchiul aproape drept. O ușoară înclinare înainte e în regulă.

Antrenamentul 12-3-30

Antrenamentul 12-3-30 a devenit viral pe rețelele sociale: setează banda la o pantă de 12 la sută, o viteză de 3 mile pe oră (aproximativ 4,8 km/h) și mergi 30 de minute. E o sesiune simplă, ușor de repetat și cu adevărat grea pentru începători.

Dacă 30 de minute la 12 la sută e prea mult, începe cu 5-8 la sută sau cu 15 minute și crește săptămână de săptămână.
La început te vei simți în gambe și în zona lombară. Sesiunile mai scurte sunt în regulă cât timp se adaptează.
Nu te ține de bare ca să reziști. Scade mai bine panta.

Nu e nimic magic în cifrele exacte. Orice mers în pantă pe care îl poți repeta de câteva ori pe săptămână îți îmbunătățește condiția fizică.

Cea mai frecventă greșeală

Ținutul de bare și lăsatul pe spate iau de pe picioare o mare parte din greutatea corpului. Aparatul pare mai ușor, dar munca scade și postura se schimbă. O atingere ușoară pentru echilibru e în regulă. Dacă trebuie să te ții strâns, scade viteza sau panta.

Dacă poți purta o conversație în propoziții scurte, ești într-o zonă bună pentru cardio constant. Dacă abia poți spune un cuvânt sau două, lucrezi la intensitate de intervale.

Sesiuni exemplu

Începător: 20 de minute de mers la o pantă moderată, de 3 ori pe săptămână.
Rezistență constantă: 30-45 de minute într-un ritm pe care îl poți susține respirând pe nas cea mai mare parte a timpului.
Intervale: după încălzire, alternează 1 minut la pantă mare sau ritm rapid cu 2 minute mai ușoare, 6-8 runde. Vezi ghidul antrenamentelor HIIT.

Cum îl combini cu sala

Cardio-ul cu impact redus interferează mai puțin cu antrenamentul de picioare decât alergarea sau sprinturile. Îl poți face după o sesiune de forță sau în zile separate. Despre ordine, vezi cardio înainte sau după greutăți.

Pentru slăbit

Aceste aparate ard un număr bun de calorii pe sesiune, dar ține minte că dieta stabilește deficitul. Cardio-ul ajută la crearea lui și susține sănătatea inimii. Vezi mersul pe jos pentru slăbit și cardio sau greutăți pentru slăbit.

Nu ai aparat?

Dealurile și scările adevărate funcționează la fel de bine. Un deal din apropiere, tribuna unui stadion sau scările unui bloc îți oferă același antrenament gratuit. Vezi cardio acasă fără aparate.