Steigungsgehen, 12-3-30 und Stepper

Nicht jeder will laufen, und nicht alle Gelenke mögen es. Gehen mit Steigung und der Stepper bieten ein forderndes Cardiotraining mit viel weniger Belastung und lassen sich leicht an jedes Fitnessniveau anpassen.

Warum es funktioniert

Bergauf gehen oder Stufen steigen zwingt die Beine, bei jedem Schritt dein Körpergewicht anzuheben. Das bringt den Puls schnell hoch, ohne die harten Landungen beim Laufen. Außerdem lässt sich leicht eine gleichmäßige Belastung halten, bei der du noch reden kannst, was es ideal für Cardio in Zone 2 macht.

Grundlagen des Steigungsgehens

Beginne mit einem angenehmen Tempo von etwa 4 bis 5 km/h und 5 bis 8 Prozent Steigung.
Erhöhe mit wachsender Fitness zuerst die Steigung, dann das Tempo. Viele arbeiten sich auf 10 bis 15 Prozent hoch.
Steh aufrecht und schwing die Arme natürlich mit.

Grundlagen am Stepper

Fang langsam an. Der Stepper ist härter, als er aussieht.
Mach volle Schritte und setz den ganzen Fuß auf jede Stufe.
Halte den Oberkörper weitgehend aufrecht. Eine leichte Vorlage ist in Ordnung.

Das 12-3-30-Workout

Das 12-3-30-Workout ging in den sozialen Medien viral: Stell das Laufband auf 12 Prozent Steigung und 3 Meilen pro Stunde (etwa 4,8 km/h) und geh 30 Minuten. Eine einfache, wiederholbare Einheit und für Einsteiger richtig hart.

Wenn 30 Minuten bei 12 Prozent zu viel sind, beginne mit 5 bis 8 Prozent oder 15 Minuten und steigere dich Woche für Woche.
Rechne anfangs damit, es in Waden und unterem Rücken zu spüren. Kürzere Einheiten sind okay, während sie sich anpassen.
Halt dich nicht an den Griffen fest, um es erträglich zu machen. Senk lieber die Steigung.

An den genauen Zahlen ist nichts Magisches. Jedes Steigungsgehen, das du mehrmals pro Woche wiederholen kannst, verbessert deine Fitness.

Der häufigste Fehler

Sich an den Griffen festzuhalten und nach hinten zu lehnen, nimmt den Beinen einen großen Teil deines Körpergewichts ab. Das Gerät fühlt sich leichter an, aber die Arbeit sinkt und die Haltung verändert sich. Leichtes Abstützen fürs Gleichgewicht ist okay. Wenn du fest greifen musst, reduziere Tempo oder Steigung.

Wenn du dich in kurzen Sätzen unterhalten kannst, bist du in einem guten Bereich für gleichmäßiges Cardio. Wenn nur noch ein, zwei Worte gehen, trainierst du in Intervallintensität.

Beispieleinheiten

Einsteiger: 20 Minuten Gehen mit mäßiger Steigung, 3-mal pro Woche.
Gleichmäßige Ausdauer: 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, bei dem du meist durch die Nase atmen kannst.
Intervalle: nach dem Aufwärmen 1 Minute mit starker Steigung oder hohem Schritttempo im Wechsel mit 2 leichteren Minuten, 6 bis 8 Runden. Siehe den HIIT-Leitfaden.

Kombination mit Krafttraining

Gelenkschonendes Cardio stört das Beintraining weniger als Laufen oder harte Sprints. Du kannst es nach dem Krafttraining oder an separaten Tagen machen. Mehr zur Reihenfolge in Cardio vor oder nach dem Krafttraining.

Zum Abnehmen

Diese Geräte verbrennen pro Einheit ordentlich Kalorien, aber denk daran: das Defizit bestimmt die Ernährung. Cardio hilft, es zu schaffen, und unterstützt die Herzgesundheit. Siehe Gehen zum Abnehmen und Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen.

Kein Gerät?

Echte Hügel und Treppen funktionieren genauso gut. Ein Hügel in der Nähe, die Tribüne eines Stadions oder das Treppenhaus eines Wohnhauses bieten dasselbe Training kostenlos. Siehe Cardio zu Hause ohne Geräte.