Ходьба в гору, 12-3-30 и степпер

Не все хотят бегать, и не всем суставам это нравится. Ходьба с наклоном и степпер дают серьёзное кардио с гораздо меньшей ударной нагрузкой и легко подстраиваются под любой уровень.

Почему это работает

Ходьба в гору или подъём по ступеням заставляет ноги поднимать вес тела на каждом шаге. Пульс растёт быстро, но без жёстких приземлений, как при беге. Кроме того, легко держать ровное усилие, при котором можно разговаривать, поэтому это идеальный вариант для кардио во второй пульсовой зоне.

Основы ходьбы в гору

• Начните с комфортной скорости около 4–5 км/ч и наклона 5–8 процентов.
• По мере роста формы сначала увеличивайте наклон, потом скорость. Многие доходят до 10–15 процентов.
• Держитесь прямо и естественно двигайте руками.

Основы степпера

• Начинайте медленно. Степпер тяжелее, чем выглядит.
• Делайте полные шаги, ставя на ступень всю стопу.
• Держите корпус почти прямо. Лёгкий наклон вперёд допустим.

Тренировка 12-3-30

Тренировка 12-3-30 стала вирусной в соцсетях: поставьте беговую дорожку на наклон 12 процентов, скорость 3 мили в час (около 4,8 км/ч) и идите 30 минут. Это простое, легко повторяемое занятие — и по-настоящему тяжёлое для новичков.

• Если 30 минут при 12 процентах — слишком много, начните с 5–8 процентов или с 15 минут и прибавляйте каждую неделю.
• Поначалу ждите нагрузки на икры и поясницу. Пока они адаптируются, можно ходить меньше.
• Не держитесь за поручни, чтобы было терпимо. Лучше уменьшите наклон.

В точных цифрах нет никакой магии. Любая ходьба в гору, которую вы можете повторять несколько раз в неделю, улучшает форму.

Самая частая ошибка

Если держаться за поручни и отклоняться назад, вы снимаете с ног большую часть веса тела. Тренажёр кажется легче, но работы становится меньше, а осанка меняется. Лёгкое касание для равновесия — нормально. Если приходится крепко держаться, снизьте скорость или наклон.

Примеры тренировок

• Новичок: 20 минут ходьбы с умеренным наклоном 3 раза в неделю.
• Ровная выносливость: 30–45 минут в темпе, при котором можно почти всё время дышать носом.
• Интервалы: после разминки чередуйте 1 минуту с крутым наклоном или быстрым шагом и 2 минуты полегче, 6–8 раундов. Смотрите гайд по HIIT-тренировкам.

Как совмещать с силовыми

Кардио с низкой ударной нагрузкой меньше мешает тренировкам ног, чем бег или спринты. Его можно делать после силовой или в отдельные дни. О порядке читайте в статье кардио до или после силовой.

Для сжигания жира

Эти тренажёры сжигают неплохое количество калорий за занятие, но помните: дефицит задаёт питание. Кардио помогает его создать и поддерживает здоровье сердца. Смотрите ходьба для сжигания жира и кардио или силовые для похудения.

Нет тренажёра?

Настоящие горки и лестницы работают не хуже. Холм рядом с домом, трибуны стадиона или лестница в многоэтажке дадут ту же тренировку бесплатно. Смотрите кардио дома без тренажёров.