Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Лучшая частота тренировок — та, которую вы сможете повторять каждую неделю в течение года. Не из программы любимого атлета и не семидневный план, написанный в полночь на подъёме мотивации. Для большинства новичков, спрашивающих, сколько дней в неделю тренироваться, честный ответ — три.

Почему три дня выигрывают у новичков

Мышцы растут между тренировками, а не во время них. Новичку, восстанавливающемуся после тренировки на всё тело, нужно примерно день-два, прежде чем снова тяжело нагружать те же мышцы. Три непоследовательных дня — скажем, понедельник, среда, пятница — дают каждой мышце достаточно стимула для роста и достаточно отдыха для восстановления, оставляя место для обычной жизни.

• Два дня в неделю: реальный прогресс, отлично, когда жизнь плотная
• Три дня: лучшее соотношение результата к вложенному часу
• Четыре и больше: полезны позже, но только когда три дня даются легко и восстановление успевает

Ошибка, которую порождает амбиция

Новички, стартующие с шести дней, редко доживают до шестой недели. Каждый пропущенный день ощущается провалом, провал убивает мотивацию, и весь план рушится. Начинайте ниже, чем кажется нужным. Выполнять три дня каждую неделю — значит строить идентичность человека, который тренируется, а именно идентичность держит вас, когда мотивация падает. Подробнее об этом механизме — в материале наука о сериях дней.

Как поставить это в расписание

Привяжите тренировки к фиксированным дням и времени, относитесь к ним как к встречам и никогда не ставьте две тяжёлые сессии подряд на первой неделе. Пропустили день — сдвиньте его, а не наваливайте на следующий. Пропущенный понедельник становится вторником, а не двойной тренировкой.

А как же кардио и дни отдыха?

Дни отдыха — не пустые дни: именно в них происходит та адаптация, ради которой вы тренировались. Ходьба, растяжка или спокойный велосипед в выходной день — отлично и помогают восстановлению; вторая тяжёлая тренировка — нет. Если хотите отдельное кардио, прицепите десять-пятнадцать минут к концу силовых сессий, а не добавляйте походы в зал, которые расписание не сможет защитить. Ещё одно честное замечание: больше дней не означает автоматически больше результата. За определённой точкой лишние сессии просто занимают восстановление у тех, что важны: новичок, добавивший четвёртый день, обычно получает от него меньше, чем от лишнего часа сна в те три, что уже есть. Проектируйте под ту неделю, когда работа затягивается и всё идёт не так; если расписание переживёт её, оно переживёт и год.

Когда будете готовы наполнить эти три дня настоящими тренировками, в бесплатной библиотеке тренировок есть дружелюбные к новичкам планы с фильтром по сложности, а счётчик серий GymiaFit делает каждую закрытую неделю видимой — ровно та обратная связь, которая нужна новой привычке.