Ваш первый месяц тренировок, расписанный полностью

Вот весь ваш первый месяц тренировок. Решать нечего — просто приходите и следуйте сценарию. Этот план для новичков использует три тренировки на всё тело в неделю в непоследовательные дни. Каждая начинается с пятиминутной разминки и должна занимать около сорока пяти минут «от двери до двери».

Неделя 1: выучите движения

Веса остаются лёгкими: каждый подход надо заканчивать с ощущением, что осталось ещё три-четыре повторения. В каждой тренировке по два подхода на десять:

• Жим ногами или гоблет-присед
• Жим от груди в тренажёре или отжимания с упором на возвышении
• Тяга в тренажёре сидя
• Жим гантелей над головой
• Планка, два удержания по 20–30 секунд

Одни и те же пять движений все три дня. Скука — это и есть замысел: вы покупаете повторения практики.

Неделя 2: добавьте подход

Те же движения, три подхода вместо двух. Слегка поднимите вес там, где во всех подходах было легко. Отдыхайте шестьдесят–девяносто секунд между подходами. К пятнице зал уже должен казаться меньше, чем неделю назад.

Неделя 3: добавьте вес

Оставайтесь на трёх подходах, но идите к весам, при которых последние два повторения каждого подхода реально тяжелы — и при этом выглядят точно как первые два. Замените один тренажёр его свободновесовым родственником, если чувствуете готовность: гоблет-присед вместо жима ногами, жим гантелей вместо грудного тренажёра.

Неделя 4: докажите привычку

Повторите третью неделю, целясь в одно небольшое улучшение на упражнение — чуть больше веса или на повторение больше. Потом посмотрите в дневник: двенадцать тренировок, каждое число выше, чем в первый день. Это и есть построенная тренировочная привычка. Куда двигаться дальше — больше дней, сплит, новые цели — разобрано в материале сколько дней в неделю тренироваться.

Если удобнее вести это в телефоне, а не на бумаге, в бесплатной библиотеке тренировок есть фулбоди-планы для новичков, которые импортируются в GymiaFit одним касанием: приложение ведёт серию и показывает числа прошлой сессии рядом с каждым подходом, отчего прогрессия от недели к неделе становится автоматической.