Распределение белка: важно ли делить его на весь день?

Самая важная цифра по белку — суточная норма. Распределение по времени — это тонкая настройка, а не фундамент. И всё же то, как вы распределяете белок в течение дня, может облегчить набор нормы и немного подтолкнуть рост мышц.

Сначала суточная норма

Если вы съедаете около 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день, основная работа уже сделана. Тот, кто набирает эту норму за два больших приёма пищи, тоже хорошо растит мышцы. О самой суточной цели читайте в статье сколько белка вам нужно.

Почему распределение может помочь

Каждый богатый белком приём пищи повышает синтез мышечного белка на несколько часов. В известном исследовании Арета и коллеги (2013) давали тренированным мужчинам одни и те же 80 г белка после тренировки по разным схемам: 20 г каждые три часа дали более сильный анаболический ответ, чем восемь маленьких порций или две большие. Разделение белка на три–пять приёмов вместо одного, судя по всему, даёт немного лучший общий результат. Эффект скромный, но ничего не стоит, если питание и так организовано разумно.

Сколько на один приём?

Удобное практическое правило — примерно 0,3–0,4 г на кг массы тела за приём пищи, то есть для многих 25–40 г. Людям постарше полезнее верхняя граница, потому что с возрастом мышцы слабее реагируют на маленькие порции.

Простая схема на день

Завтрак: яйца, греческий йогурт или протеиновый коктейль. Многие утром почти не едят белка, и из-за этого сложно набрать суточную норму. Смотрите завтраки с высоким содержанием белка.
Обед: одна-две порции размером с ладонь: мясо, рыба, тофу или бобовые.
Ужин: то же самое.
Перекус по желанию или перед сном: творог, йогурт, молоко или коктейль.

А как же белковое окно после тренировки?

Идея, что коктейль нужно выпить в течение 30 минут после тренировки, сильно преувеличена. Если вы ели белок за несколько часов до тренировки и поедите снова в течение нескольких часов после, всё в порядке. Подробнее — в статье анаболическое окно после тренировки.

Если вы тренируетесь сразу после пробуждения натощак, белок вскоре после занятия важнее, потому что вы провели без него всю ночь.

Белок перед сном

Показано, что медленно усваиваемый белок, например казеин или творог, перед сном поддерживает синтез мышечного белка ночью. Это разумный способ добрать белок, если за день его не хватило, но не обязательное правило.

Итог

Наберите суточную норму. Затем, если удобно, разделите её на три-четыре приёма пищи с хорошей порцией в каждом. Большинству людей больше ничего и не нужно.