Armtag richtig gemacht: Bizeps, Trizeps, Unterarme

Hier ist die Tatsache, die jedes Armtraining neu ordnet: Der Trizeps macht rund zwei Drittel deines Oberarms aus. Wenn du größere Arme willst und am Armtag vier Curl-Varianten und ein einziges Pushdown machst, trainierst du den kleineren Muskel härter. Dreh das Verhältnis um.

Trizeps: trainiere alle drei Köpfe

Der lange Kopf des Trizeps überquert das Schultergelenk und bekommt daher nur mit dem Arm über dem Kopf eine volle Dehnung. Deshalb zählen Überkopf-Extensionen, und deshalb lassen Pushdowns allein Größe liegen.

Enges Bankdrücken oder Dips: deine schwere Grundübung. Belade und steigere sie.
Überkopf-Extension am Kabel oder mit Kurzhantel: der Bauer des langen Kopfes. Spür unten die Dehnung.
Pushdowns: der Abschluss für den seitlichen Kopf. Höhere Wiederholungen, Ellenbogen fest.

Bizeps: variiere die Armposition

Auch der Bizeps überquert die Schulter, also verändert die Armposition den Reiz. Schrägbank-Curls bringen den Bizeps in eine tiefe Dehnung. Scott-Curls nehmen den Schwung raus. Hammercurls treffen den Brachialis, den Muskel unter dem Bizeps, der den ganzen Arm hochdrückt und sichtbare Breite bringt. Nimm eine Übung je Kategorie und schieb die Lasten über Wochen hoch. Schummelwiederholungen mit schwingendem Oberkörper trainieren dein Ego und deinen unteren Rücken, in dieser Reihenfolge.

Unterarme: meist gratis, manchmal direkt

Schweres Rudern, Kreuzheben und Hammercurls belasten die Unterarme bereits. Bleiben deine trotzdem zurück, häng zwei Sätze Handgelenkscurls und zwei Sätze schwere Haltezeiten ans Ende des Pull-Tags. Das reicht. Speziell zum Griff gibt es eine vollständige Aufschlüsselung in Griffkraft trainieren.

Ein einfacher Armtag

Wenn du einen eigenen Armtag fährst, bau ihn um das Größenverhältnis herum. Enges Bankdrücken, drei Sätze à sechs bis zehn. Überkopf-Extension am Kabel, drei Sätze à zehn bis fünfzehn. Schrägbank-Kurzhantelcurl, drei Sätze à acht bis zwölf. Scott- oder Maschinencurl, zwei Sätze à zehn bis fünfzehn. Hammercurl, zwei Sätze à zwölf. Pushdowns, zwei Sätze à fünfzehn bis zwanzig zum Abschluss. Wechsle eine Bizeps- und eine Trizepsübung direkt ab und die ganze Einheit passt in fünfundvierzig Minuten. Teilen sich die Arme den Tag mit Rücken oder Brust, halbier das Ganze und behalte die Überkopf-Extension und den Schrägbank-Curl — die beiden Bewegungen, die den meisten Programmen fehlen. So oder so gelten für Arme dieselben Regeln wie für alles andere: voller Bewegungsumfang, kontrollierte Wiederholungen und ein Protokoll, das steigt.

Volumen und die versteckten Sätze

Arme bekommen indirekte Arbeit von jedem Drücken und jedem Ziehen, also reichen 8 bis 14 direkte Sätze pro Muskel und Woche zusätzlich zu deinen Grundübungen für die meisten. Zähl ehrlich. In der GymiaFit-App zeigt die Muskelkarte dein Wochenvolumen pro Muskel, sodass du sehen kannst, ob deine Arme wirklich untertrainiert sind, bevor du noch einen Curl-Tag anhängst. Fertige Armeinheiten stehen in der kostenlosen Workout-Bibliothek.