Dein erster Trainingsmonat, komplett durchgeplant

Hier ist dein kompletter erster Trainingsmonat. Keine Entscheidungen mehr offen — einfach auftauchen und dem Drehbuch folgen. Dieser Einsteigerplan nutzt drei Ganzkörpereinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Jede Einheit startet mit fünf Minuten Aufwärmen und sollte etwa fünfundvierzig Minuten dauern, von Tür zu Tür.

Woche 1: die Bewegungen lernen

Die Gewichte bleiben leicht — du solltest jeden Satz mit dem Gefühl beenden, noch drei oder vier Wiederholungen übrig zu haben. Pro Einheit je zwei Sätze à zehn:

Beinpresse oder Goblet Squat
Brustpresse an der Maschine oder Liegestütz erhöht
Rudermaschine im Sitzen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Plank, zwei Halte à 20–30 Sekunden

Dieselben fünf Bewegungen an allen drei Tagen. Langeweile ist der Punkt — du kaufst dir Übungswiederholungen.

Woche 2: einen Satz drauflegen

Gleiche Bewegungen, drei statt zwei Sätze. Schieb das Gewicht bei allem nach oben, was sich über alle Sätze leicht anfühlte. Pausiere sechzig bis neunzig Sekunden zwischen den Sätzen. Bis Freitag sollte sich das Studio schon kleiner anfühlen als letzte Woche.

Woche 3: Gewicht zulegen

Bleib bei drei Sätzen, arbeite aber auf Gewichte hin, bei denen die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes echt hart sind — und dabei exakt wie die ersten beiden aussehen. Tausch eine Maschine gegen ihren Freihantel-Verwandten, wenn du dich bereit fühlst: Goblet Squat statt Beinpresse, Kurzhanteldrücken statt Brustmaschine.

Woche 4: die Gewohnheit beweisen

Wiederhole Woche drei mit dem Ziel, pro Übung eine kleine Verbesserung zu schaffen — etwas mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr. Dann schau ins Protokoll: zwölf Einheiten, jede Zahl höher als an Tag eins. Das ist eine gebaute Trainingsgewohnheit. Wie es weitergeht — mehr Tage, ein Split, neue Ziele — steht in wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest.

Wenn du das lieber am Handy als auf Papier führst: Die kostenlose Workout-Bibliothek hat Ganzkörperpläne für Einsteiger, die du mit einem Tipp in GymiaFit importierst — die App verfolgt deine Streak und zeigt die Zahlen der letzten Einheit neben jedem Satz, was die Steigerung von Woche zu Woche automatisch macht.