Tu primer mes de entrenamiento, planificado entero

Aquí tienes tu primer mes de entrenamiento completo. Sin decisiones que tomar: preséntate y sigue el guion. Este plan para principiantes usa tres sesiones de cuerpo completo por semana en días no consecutivos. Cada sesión empieza con cinco minutos de calentamiento y debería durar unos cuarenta y cinco minutos de puerta a puerta.

Semana 1: aprende los movimientos

Los pesos se mantienen ligeros: deberías acabar cada serie sintiendo que te quedaban tres o cuatro repeticiones. En cada sesión, dos series de diez de:

Prensa de piernas o sentadilla goblet
Press de pecho en máquina o flexión inclinada
Remo sentado en máquina
Press de hombro con mancuernas
Plancha, dos sostenidos de 20–30 segundos

Los mismos cinco movimientos los tres días. Lo aburrido es el objetivo: estás comprando repeticiones de práctica.

Semana 2: añade una serie

Mismos movimientos, tres series en vez de dos. Sube un poco el peso en todo lo que te resultara fácil en todas las series. Descansa de sesenta a noventa segundos entre series. Para el viernes, el gimnasio debería parecerte ya más pequeño que la semana anterior.

Semana 3: añade peso

Sigue con tres series, pero busca pesos en los que las dos últimas repeticiones de cada serie sean de verdad duras, mientras se ven exactamente igual que las dos primeras. Cambia una máquina por su prima de peso libre si te sientes listo: sentadilla goblet en lugar de prensa, press con mancuernas en lugar de la máquina de pecho.

Semana 4: demuestra el hábito

Repite la semana tres, buscando una pequeña mejora por ejercicio: un poco más de peso o una repetición extra. Después mira tu registro: doce sesiones, todos los números por encima del día uno. Eso es un hábito de entrenamiento, construido. Hacia dónde ir después —más días, una rutina dividida, nuevos objetivos— lo cubrimos en cuántos días a la semana entrenar.

Si prefieres llevarlo en el móvil antes que en papel, la biblioteca de entrenamientos gratuitos tiene planes de cuerpo completo para principiantes que importas a GymiaFit con un toque: la app sigue tu racha y muestra los números de la última sesión junto a cada serie, lo que hace automática la progresión semana a semana.