Ton premier mois d'entraînement, entièrement cartographié

Voici ton premier mois d'entraînement en entier. Aucune décision à prendre — présente-toi et suis le script. Ce plan débutant utilise trois séances full-body par semaine, sur des jours non consécutifs. Chaque séance commence par cinq minutes d'échauffement et doit durer environ quarante-cinq minutes, porte à porte.

Semaine 1 : apprendre les mouvements

Les charges restent légères — tu dois finir chaque série en sentant qu'il te restait trois ou quatre répétitions. À chaque séance, deux séries de dix sur :

• Presse à cuisses ou squat gobelet
• Développé pectoraux à la machine ou pompes inclinées
• Rowing assis à la machine
• Développé épaules aux haltères
• Gainage, deux maintiens de 20 à 30 secondes

Les mêmes cinq mouvements les trois jours. L'ennui est le but — tu achètes des répétitions de pratique.

Semaine 2 : ajoute une série

Mêmes mouvements, trois séries au lieu de deux. Monte un peu la charge sur tout ce qui t'a paru facile sur toutes les séries. Repose-toi soixante à quatre-vingt-dix secondes entre les séries. D'ici vendredi, la salle devrait déjà te sembler plus petite que la semaine passée.

Semaine 3 : ajoute de la charge

Garde trois séries, mais vise des charges où les deux dernières répétitions de chaque série sont vraiment dures — tout en ressemblant exactement aux deux premières. Remplace une machine par son équivalent en poids libres si tu te sens prêt : squat gobelet au lieu de la presse, développé haltères au lieu de la machine à pectoraux.

Semaine 4 : prouve l'habitude

Répète la semaine trois en visant une petite amélioration par exercice — un peu plus de charge ou une répétition de plus. Puis regarde ton carnet : douze séances, chaque chiffre au-dessus du premier jour. Voilà une habitude d'entraînement, construite. La suite — plus de jours, un split, de nouveaux objectifs — est traitée dans combien de jours par semaine s'entraîner.

Si tu préfères le suivre sur ton téléphone plutôt que sur papier, la bibliothèque de séances gratuites propose des plans full-body débutants à importer dans GymiaFit en un tap — l'app suit ta série de jours et affiche les chiffres de la dernière séance à côté de chaque série, ce qui rend la progression d'une semaine à l'autre automatique.