Il tuo primo mese di allenamento, tutto pianificato

Ecco tutto il tuo primo mese di allenamento. Nessuna decisione da prendere: presentati e segui il copione. Questo piano da principiante usa tre sedute full body a settimana in giorni non consecutivi. Ogni seduta comincia con cinque minuti di riscaldamento e dovrebbe durare circa quarantacinque minuti, porta a porta.

Settimana 1: impara i movimenti

I carichi restano leggeri: dovresti finire ogni serie sentendo di avere ancora tre o quattro ripetizioni in canna. In ogni seduta, due serie da dieci su:

Leg press o goblet squat
Chest press alla macchina o piegamenti su piano rialzato
Rematore alla macchina da seduto
Spinte sopra la testa con manubri
Plank, due tenute da 20-30 secondi

Gli stessi cinque movimenti in tutti e tre i giorni. La noia è il punto: stai comprando ripetizioni di pratica.

Settimana 2: aggiungi una serie

Stessi movimenti, tre serie invece di due. Alza un po' il carico su tutto ciò che è sembrato facile in tutte le serie. Recupera dai sessanta ai novanta secondi tra le serie. Entro venerdì la palestra dovrebbe già sembrarti più piccola della settimana prima.

Settimana 3: aggiungi carico

Resta a tre serie, ma punta a carichi in cui le ultime due ripetizioni di ogni serie siano davvero difficili, pur restando identiche alle prime due. Sostituisci una macchina con il suo equivalente a pesi liberi se ti senti pronto: goblet squat al posto della leg press, spinte con manubri al posto della chest press.

Settimana 4: dimostra l'abitudine

Ripeti la settimana tre, puntando a un piccolo miglioramento per esercizio: un po' più di carico o una ripetizione in più. Poi guarda il diario: dodici sedute, ogni numero più alto del primo giorno. Quella è un'abitudine di allenamento, costruita. Dove andare dopo — più giorni, una split, nuovi obiettivi — lo trovi in quanti giorni a settimana allenarsi.

Se preferisci seguirlo dal telefono invece che su carta, la libreria di allenamenti gratuiti ha piani full body per principianti da importare in GymiaFit con un tocco: l'app segue la tua streak e mostra i numeri della sessione precedente accanto a ogni serie, il che rende automatica la progressione di settimana in settimana.