Prima ta lună de antrenament, pusă complet pe hârtie

Iată întreaga ta primă lună de antrenament. Nicio decizie de luat — doar prezintă-te și urmează scenariul. Planul ăsta pentru începători folosește trei sesiuni pentru tot corpul pe săptămână, în zile neconsecutive. Fiecare sesiune începe cu cinci minute de încălzire și ar trebui să dureze circa patruzeci și cinci de minute, de la ușă la ușă.

Săptămâna 1: învață mișcările

Greutățile rămân ușoare — ar trebui să închei fiecare serie simțind că mai aveai trei-patru repetări. În fiecare sesiune, două serii a câte zece la:

• Presă pentru picioare sau genuflexiune goblet
• Împins la aparatul de piept sau flotare înclinată
• Ramat la aparat, din șezut
• Împins pentru umeri cu gantere
• Planșă, două mențineri de 20-30 de secunde

Aceleași cinci mișcări în toate cele trei zile. Plictiseala e ideea — cumperi repetări de practică.

Săptămâna 2: adaugă o serie

Aceleași mișcări, trei serii în loc de două. Crește puțin greutatea la tot ce ți s-a părut ușor în toate seriile. Odihnește-te șaizeci până la nouăzeci de secunde între serii. Până vineri, sala ar trebui să ți se pară deja mai mică decât săptămâna trecută.

Săptămâna 3: adaugă greutate

Rămâi la trei serii, dar țintește greutăți la care ultimele două repetări din fiecare serie să fie cu adevărat grele — arătând totuși exact ca primele două. Schimbă un aparat cu varianta lui cu greutăți libere dacă te simți pregătit: genuflexiune goblet în loc de presă, împins cu gantere în loc de aparatul de piept.

Săptămâna 4: dovedește obiceiul

Repetă săptămâna a treia, țintind o mică îmbunătățire la fiecare exercițiu — puțină greutate în plus sau o repetare în plus. Apoi uită-te în jurnal: douăsprezece sesiuni, fiecare cifră mai mare decât în prima zi. Ăsta e un obicei de antrenament, construit. Ce urmează — mai multe zile, un split, obiective noi — găsești în de câte ori pe săptămână să te antrenezi.

Dacă preferi să îl ții pe telefon în loc de hârtie, biblioteca de antrenamente gratuite are planuri pentru tot corpul, pentru începători, pe care le imporți în GymiaFit dintr-o atingere — aplicația îți urmărește seria și arată cifrele din sesiunea trecută lângă fiecare serie, ceea ce face progresia de la o săptămână la alta automată.