Seu primeiro mês de treino, mapeado por inteiro

Aqui está o seu primeiro mês de treino inteiro. Nenhuma decisão sobrando — apareça e siga o roteiro. Este plano de iniciante usa três sessões de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos. Toda sessão começa com cinco minutos de aquecimento e deve levar cerca de quarenta e cinco minutos, de porta a porta.

Semana 1: aprenda os movimentos

As cargas ficam leves — você deve terminar cada série sentindo que sobraram três ou quatro repetições. Em cada sessão, duas séries de dez em:

Leg press ou agachamento goblet
Supino na máquina ou flexão inclinada
Remada sentada na máquina
Desenvolvimento de ombro com halteres
Prancha, duas sustentações de 20–30 segundos

Os mesmos cinco movimentos nos três dias. O tédio é o ponto: você está comprando repetições de prática.

Semana 2: some uma série

Mesmos movimentos, três séries em vez de duas. Suba um pouco a carga em tudo que pareceu fácil em todas as séries. Descanse de sessenta a noventa segundos entre as séries. Até sexta, a academia já deve parecer menor que na semana anterior.

Semana 3: some carga

Mantenha três séries, mas busque cargas em que as duas últimas repetições de cada série sejam de verdade difíceis — e ainda assim iguais às duas primeiras. Troque uma máquina pela prima em peso livre se estiver se sentindo pronto: goblet no lugar do leg press, supino com halteres no lugar da máquina.

Semana 4: prove o hábito

Repita a semana três buscando uma pequena melhora por exercício — um pouco mais de carga ou uma repetição a mais. Depois olhe seu registro: doze sessões, todo número acima do dia um. Isso é um hábito de treino, construído. Para onde ir depois — mais dias, uma rotina dividida, novas metas — está em quantos dias por semana treinar.

Se preferir rodar isso no celular em vez do papel, a biblioteca de treinos gratuitos tem planos de corpo inteiro para iniciantes que você importa para o GymiaFit com um toque — o app acompanha sua sequência e mostra os números da última sessão ao lado de cada série, o que deixa a progressão semana a semana automática.