Une vraie séance de bras : biceps, triceps, avant-bras

Voici le fait qui réorganise toute séance de bras : les triceps représentent environ deux tiers de ton bras. Si tu veux des bras plus gros et que tu passes ta séance à faire quatre variantes de curl et une seule extension à la poulie, tu travailles plus dur le plus petit muscle. Inverse la proportion.

Triceps : travaille les trois chefs

Le chef long du triceps croise l'articulation de l'épaule : il ne reçoit donc un étirement complet que bras au-dessus de la tête. C'est pourquoi les extensions au-dessus de la tête comptent, et pourquoi les extensions à la poulie seules laissent du volume de côté.

• Développé couché prise serrée ou dips : ton mouvement lourd. Charge-le et fais-le progresser.
• Extension au-dessus de la tête à la poulie ou à l'haltère : le constructeur du chef long. Sens l'étirement en bas.
• Extensions à la poulie : le finisseur pour le chef latéral. Plus de répétitions, coudes fixes.

Biceps : varie la position du bras

Le biceps croise lui aussi l'épaule, donc la position du bras change le stimulus. Le curl incliné place le biceps dans un étirement profond. Le curl au pupitre supprime l'élan. Le curl marteau frappe le brachial, le muscle sous le biceps qui pousse tout le bras vers le haut et ajoute de la largeur visible. Choisis un exercice par catégorie et fais monter les charges au fil des semaines. Les répétitions trichées avec le buste qui balance entraînent ton ego et ton bas du dos, dans cet ordre.

Avant-bras : souvent gratuits, parfois directs

Les rowings lourds, le soulevé de terre et le curl marteau chargent déjà les avant-bras. Si les tiens restent à la traîne, ajoute deux séries de curls de poignet et deux séries de maintiens lourds en fin de séance pull. C'est suffisant. Pour la préhension en particulier, tout est détaillé dans l'entraînement de la force de préhension.

Une séance de bras simple

Si tu fais une journée dédiée aux bras, structure-la selon la proportion de taille. Développé couché prise serrée, trois séries de six à dix. Extension à la poulie au-dessus de la tête, trois séries de dix à quinze. Curl incliné aux haltères, trois séries de huit à douze. Curl au pupitre ou à la machine, deux séries de dix à quinze. Curl marteau, deux séries de douze. Extensions à la poulie, deux séries de quinze à vingt pour finir. Alterne un exercice de biceps et un de triceps avec des repos courts et toute la séance tient en quarante-cinq minutes. Si les bras partagent la journée avec le dos ou les pectoraux, coupe tout cela en deux et garde l'extension au-dessus de la tête et le curl incliné, les deux mouvements qui manquent dans la plupart des programmes. Dans tous les cas, les bras obéissent aux mêmes règles que le reste : amplitude complète, répétitions contrôlées, et un carnet qui grimpe.

Le volume, et les séries cachées

Les bras reçoivent du travail indirect à chaque poussée et à chaque tirage : 8 à 14 séries directes par muscle et par semaine en plus de tes mouvements de base suffisent largement à la plupart. Compte honnêtement. Dans l'app GymiaFit, la carte musculaire affiche ton volume hebdomadaire par muscle, ce qui te permet de voir si tes bras sont réellement sous-entraînés avant d'ajouter une énième journée de curls. Des séances de bras toutes prêtes sont dans la bibliothèque de séances gratuites.