День рук как надо: бицепс, трицепс, предплечья

Вот факт, который перестраивает любую тренировку рук: трицепс составляет примерно две трети вашего плеча. Если вы хотите руки побольше, а в день рук делаете четыре вариации сгибаний и одно разгибание на блоке, вы тяжелее тренируете меньшую мышцу. Переверните пропорцию.

Трицепс: тренируйте все три головки

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, поэтому полное растяжение она получает только при руке над головой. Именно поэтому разгибания из-за головы важны, а одни лишь разгибания на блоке оставляют объём недобранным.

• Жим узким хватом или брусья: ваше тяжёлое базовое. Нагружайте и прогрессируйте.
• Разгибание из-за головы на блоке или с гантелью: строитель длинной головки. Чувствуйте растяжение внизу.
• Разгибания на блоке вниз: добивающее для латеральной головки. Больше повторений, локти зафиксированы.

Бицепс: меняйте положение руки

Бицепс тоже пересекает плечевой сустав, поэтому положение руки меняет стимул. Подъёмы на наклонной скамье ставят бицепс в глубокое растяжение. Подъёмы на скамье Скотта убирают инерцию. Молотковые подъёмы бьют по брахиалису — мышце под бицепсом, которая выталкивает всю руку вверх и добавляет видимую ширину. Возьмите по одному упражнению из каждой категории и поднимайте веса неделя за неделей. Читерские повторения с раскачкой корпуса тренируют ваше самолюбие и поясницу, именно в таком порядке.

Предплечья: почти бесплатно, иногда прицельно

Тяжёлые тяги, становая и молотковые подъёмы и так нагружают предплечья. Если ваши всё равно отстают, добавьте два подхода сгибаний в запястьях и два подхода тяжёлых удержаний в конце pull-дня. Этого достаточно. Именно про хват есть полный разбор в материале тренировка силы хвата.

Простой день рук

Если вы делаете отдельный день рук, стройте его вокруг соотношения размеров. Жим узким хватом, три подхода по шесть–десять. Разгибание из-за головы на блоке, три подхода по десять–пятнадцать. Подъёмы гантелей на наклонной, три подхода по восемь–двенадцать. Подъёмы на скамье Скотта или в тренажёре, два подхода по десять–пятнадцать. Молотковые подъёмы, два подхода по двенадцать. Разгибания на блоке, два подхода по пятнадцать–двадцать в конце. Чередуйте упражнение на бицепс и на трицепс с короткими паузами — и вся тренировка уложится в сорок пять минут. Если руки делят день со спиной или грудью, урежьте это вдвое и оставьте разгибание из-за головы и подъёмы на наклонной: именно этих двух движений не хватает большинству программ. В любом случае руки подчиняются тем же правилам, что и всё остальное: полная амплитуда, подконтрольные повторения и растущий дневник.

Объём и скрытые подходы

Руки получают косвенную работу от каждого жима и каждой тяги, поэтому 8–14 прямых подходов на мышцу в неделю поверх базовых упражнений большинству более чем достаточно. Считайте честно. В приложении GymiaFit карта мышц показывает недельный объём по каждой мышце, так что можно увидеть, действительно ли руки недогружены, прежде чем добавлять ещё один день сгибаний. Готовые тренировки рук есть в бесплатной библиотеке тренировок.