Arm day fatto bene: bicipiti, tricipiti, avambracci

Ecco il dato che riorganizza qualsiasi allenamento per le braccia: i tricipiti sono circa due terzi del tuo braccio. Se vuoi braccia più grosse e passi l'arm day a fare quattro varianti di curl e una sola pushdown, stai allenando più duramente il muscolo più piccolo. Ribalta il rapporto.

Tricipiti: allena tutti e tre i capi

Il capo lungo del tricipite attraversa l'articolazione della spalla, quindi riceve un allungamento completo solo con il braccio sopra la testa. Per questo le estensioni sopra la testa contano e le sole pushdown lasciano centimetri sul tavolo.

Panca a presa stretta o dip: il tuo fondamentale pesante. Caricalo e fallo progredire.
Estensione sopra la testa ai cavi o con manubrio: il costruttore del capo lungo. Senti l'allungamento in basso.
Pushdown: il finale per il capo laterale. Ripetizioni più alte, gomiti fermi.

Bicipiti: varia la posizione del braccio

Anche il bicipite attraversa la spalla, quindi la posizione del braccio cambia lo stimolo. I curl su panca inclinata mettono il bicipite in allungamento profondo. Il curl su panca Scott elimina lo slancio. Il curl a martello colpisce il brachiale, il muscolo sotto il bicipite che spinge in alto tutto il braccio e aggiunge larghezza visibile. Scegli un esercizio per categoria e aumenta i carichi nel corso delle settimane. Le ripetizioni sbracciate con il busto che oscilla allenano il tuo ego e la tua zona lombare, in quest'ordine.

Avambracci: quasi gratis, a volte diretti

Rematori pesanti, stacchi e curl a martello caricano già gli avambracci. Se i tuoi restano indietro, aggiungi due serie di curl ai polsi e due serie di tenute pesanti alla fine del pull day. Basta così. Per la presa nello specifico, c'è un'analisi completa in allenare la forza di presa.

Un arm day semplice

Se fai un giorno dedicato alle braccia, costruiscilo attorno al rapporto di dimensioni. Panca a presa stretta, tre serie da sei a dieci. Estensione ai cavi sopra la testa, tre serie da dieci a quindici. Curl su inclinata con manubri, tre serie da otto a dodici. Curl su panca Scott o alla macchina, due serie da dieci a quindici. Curl a martello, due serie da dodici. Pushdown, due serie da quindici a venti per chiudere. Alterna un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti con recuperi brevi e tutta la seduta sta in quarantacinque minuti. Se le braccia condividono la giornata con schiena o petto, dimezza tutto e tieni l'estensione sopra la testa e il curl su inclinata, i due movimenti che mancano in quasi tutti i programmi. In ogni caso le braccia rispondono alle stesse regole di tutto il resto: ampiezza piena, ripetizioni controllate e un diario che sale.

Volume e serie nascoste

Le braccia ricevono lavoro indiretto da ogni spinta e da ogni trazione, quindi dalle 8 alle 14 serie dirette per muscolo a settimana sopra ai fondamentali bastano a quasi tutti. Conta con onestà. Nell'app GymiaFit la mappa muscolare mostra il volume settimanale per muscolo, così puoi vedere se le tue braccia sono davvero poco allenate prima di aggiungere un altro giorno di curl. Sedute per le braccia già pronte stanno nella libreria di allenamenti gratuiti.