Dia de braço bem feito: bíceps, tríceps, antebraços

Este é o dado que reorganiza qualquer treino de braço: o tríceps representa cerca de dois terços do seu braço. Se você quer braços maiores e passa o dia de braço fazendo quatro variações de rosca e uma única extensão na polia, está treinando mais o músculo menor. Inverta a proporção.

Tríceps: treine as três cabeças

A cabeça longa do tríceps cruza a articulação do ombro, então só recebe alongamento completo com o braço acima da cabeça. É por isso que as extensões acima da cabeça importam e por isso que só extensões na polia deixam tamanho na mesa.

• Supino fechado ou paralelas: seu composto pesado. Carregue e progrida.
• Extensão acima da cabeça na polia ou com haltere: a construtora da cabeça longa. Sinta o alongamento embaixo.
• Extensões na polia: o finalizador da cabeça lateral. Mais repetições, cotovelos firmes.

Bíceps: varie a posição do braço

O bíceps também cruza o ombro, então a posição do braço muda o estímulo. Rosca no banco inclinado coloca o bíceps em alongamento profundo. Rosca Scott elimina o embalo. Rosca martelo pega o braquial, o músculo embaixo do bíceps que empurra o braço inteiro para cima e acrescenta largura visível. Escolha um de cada categoria e suba as cargas ao longo das semanas. Repetições roubadas com o tronco balançando treinam seu ego e sua lombar, nessa ordem.

Antebraços: quase de graça, às vezes direto

Remadas pesadas, terra e rosca martelo já carregam os antebraços. Se os seus ainda ficam para trás, acrescente duas séries de rosca de punho e duas séries de sustentações pesadas no fim do dia de puxar. É o bastante. Para pegada especificamente, há uma análise completa em treino de força de pegada.

Um dia de braço simples

Se você faz um dia dedicado ao braço, estruture pela proporção de tamanho. Supino fechado, três séries de seis a dez. Extensão na polia acima da cabeça, três séries de dez a quinze. Rosca inclinada com halteres, três séries de oito a doze. Rosca Scott ou na máquina, duas séries de dez a quinze. Rosca martelo, duas séries de doze. Extensões na polia, duas séries de quinze a vinte para fechar. Alterne um exercício de bíceps e um de tríceps com descansos curtos e a sessão inteira cabe em quarenta e cinco minutos. Se os braços dividem o dia com costas ou peito, corte isso pela metade e fique com a extensão acima da cabeça e a rosca inclinada, os dois movimentos que faltam na maioria dos programas. De qualquer jeito, braços obedecem às mesmas regras de todo o resto: amplitude completa, repetições controladas e um registro que sobe.

Volume e as séries escondidas

Os braços recebem trabalho indireto de todo empurrar e todo puxar, então de 8 a 14 séries diretas por músculo por semana além dos compostos basta para a maioria. Conte com honestidade. No app GymiaFit, o mapa muscular mostra seu volume semanal por músculo, então dá para ver se seus braços estão mesmo pouco treinados antes de acrescentar mais um dia de rosca. Sessões de braço prontas estão na biblioteca de treinos gratuitos.