Ziua de brațe făcută cum trebuie: biceps, triceps, antebrațe

Iată faptul care reorganizează orice antrenament de brațe: tricepsul reprezintă cam două treimi din brațul tău. Dacă vrei brațe mai mari și îți petreci ziua de brațe făcând patru variante de flexii pentru biceps și o singură extensie la scripete, antrenezi mai tare mușchiul mai mic. Inversează proporția.

Triceps: antrenează toate cele trei capete

Capul lung al tricepsului traversează articulația umărului, deci primește întindere completă doar cu brațul deasupra capului. De aceea contează extensiile deasupra capului și de aceea doar extensiile la scripete lasă masă pe masă.

• Împins la piept cu priză îngustă sau dipsuri: exercițiul tău greu de bază. Încarcă-l și progresează.
• Extensie deasupra capului la cablu sau cu ganteră: constructorul capului lung. Simte întinderea jos.
• Extensii la scripete: finalul pentru capul lateral. Mai multe repetări, coatele fixe.

Biceps: variază poziția brațului

Și bicepsul traversează umărul, deci poziția brațului schimbă stimulul. Flexiile pe banca înclinată pun bicepsul într-o întindere adâncă. Flexiile la pupitru elimină avântul. Flexiile tip ciocan lovesc brahialul, mușchiul de sub biceps care împinge tot brațul în sus și adaugă lățime vizibilă. Alege câte unul din fiecare categorie și urcă încărcăturile de-a lungul săptămânilor. Repetările trișate, cu trunchiul legănat, îți antrenează ego-ul și zona lombară, în ordinea asta.

Antebrațe: în mare parte gratis, uneori direct

Ramaturile grele, îndreptările și flexiile tip ciocan îți încarcă deja antebrațele. Dacă ale tale rămân totuși în urmă, adaugă două serii de flexii din încheietură și două serii de mențineri grele la finalul zilei de pull. Atât e de ajuns. Pentru priză în mod special, există o analiză completă în antrenarea forței de prindere.

O zi de brațe simplă

Dacă faci o zi dedicată brațelor, construiește-o în jurul proporției de mărime. Împins cu priză îngustă, trei serii a câte șase-zece. Extensie la cablu deasupra capului, trei serii a câte zece-cincisprezece. Flexii cu gantere pe banca înclinată, trei serii a câte opt-doisprezece. Flexii la pupitru sau la aparat, două serii a câte zece-cincisprezece. Flexii tip ciocan, două serii a câte douăsprezece. Extensii la scripete, două serii a câte cincisprezece-douăzeci, la final. Alternează un exercițiu de biceps cu unul de triceps, cu pauze scurte, și toată sesiunea încape în patruzeci și cinci de minute. Dacă brațele împart ziua cu spatele sau cu pieptul, taie totul la jumătate și păstrează extensia deasupra capului și flexiile pe înclinat, cele două mișcări care lipsesc din majoritatea programelor. Oricum ar fi, brațele răspund la aceleași reguli ca tot restul: amplitudine completă, repetări controlate și un jurnal care urcă.

Volumul și seriile ascunse

Brațele primesc lucru indirect de la fiecare împins și fiecare tras, așa că 8-14 serii directe pe mușchi pe săptămână, peste exercițiile de bază, sunt suficiente pentru cei mai mulți. Numără onest. În aplicația GymiaFit, harta musculară îți arată volumul săptămânal pe fiecare mușchi, așa că poți vedea dacă brațele tale sunt într-adevăr subantrenate înainte să mai adaugi o zi de flexii. Sesiuni de brațe gata făcute sunt în biblioteca de antrenamente gratuite.