Hidratación: cuánta agua necesita de verdad el entrenamiento

Pierde solo un par de puntos porcentuales de tu peso corporal en agua y tu fuerza, tu resistencia y tu concentración caen de forma medible. La hidratación es la mejora de rendimiento más barata que existe, y la mayoría la lleva mal en ambas direcciones: beber poco de forma crónica todo el día y después meterse un litro justo antes de entrenar.

¿Cuánta necesitas realmente?

Olvida las fórmulas rígidas. Las necesidades varían con el tamaño corporal, el clima, cuánto sudas y el volumen de entrenamiento. Un punto de partida práctico para quien entrena: unos 2 a 3 litros de líquido total al día, más en días de entrenamiento duro o calor. La comida también cuenta: fruta, verdura, sopas y yogur aportan.

El mejor indicador no cuesta nada: el color de la orina. Amarillo pálido significa que estás bien. Amarillo oscuro significa bebe. Completamente transparente todo el día significa que puedes aflojar. La sed funciona razonablemente bien para la mayoría; el problema es ignorarla durante horas porque estás ocupado.

Alrededor del entrenamiento

• Llega hidratado: bebe a sorbos durante el día en vez de rescatarlo en la puerta del gimnasio
• Durante una sesión normal, bebe a demanda de sed; una botella a mano basta
• Tras sesiones muy sudorosas, bebe algo más allá de la sed: la rehidratación va por detrás de la pérdida
• Las sesiones muy largas, con calor o dobles son donde las pérdidas de sales empiezan a importar

¿Necesitas electrolitos?

Para una sesión estándar de una hora de pesas, no. El agua y la comida normal lo cubren, y la mayoría de las bebidas de electrolitos son agua azucarada con sabor y buen marketing. Los electrolitos se ganan su sitio en trabajos de resistencia largos, sudoración intensa con calor o varias sesiones al día. Una pizca de sal en la comida hace casi el mismo trabajo gratis.

Construye el hábito, no el pánico

Ten una botella en el escritorio y bebe en cada comida: la constancia aburrida gana al rescate heroico. La hidratación también se combina con lo que comes antes de entrenar, que prepara la sesión más que cualquier bebida; ajusta los tiempos con qué comer antes de entrenar.