Reparto de la proteína: ¿importa distribuirla durante el día?

El número más importante de la proteína es el total diario. El reparto es un ajuste fino, no la base. Aun así, cómo distribuyes la proteína durante el día puede facilitar llegar al total y dar un pequeño empujón extra al crecimiento muscular.

Primero, el total

Si comes alrededor de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, ya has hecho la mayor parte del trabajo. Quien llega a ese total con dos comidas grandes también gana músculo. Para el objetivo diario en sí, mira cuánta proteína necesitas.

Por qué repartirla puede ayudar

Cada comida rica en proteína eleva la síntesis de proteína muscular durante unas horas. En un estudio muy conocido, Areta y colaboradores (2013) dieron a hombres entrenados los mismos 80 g de proteína tras entrenar con distintos repartos: 20 g cada tres horas produjeron una respuesta de construcción muscular mayor que ocho dosis pequeñas o dos grandes. Repartir la proteína en tres a cinco comidas, en lugar de concentrarla en una, parece dar una respuesta global algo mejor. El efecto es modesto, pero no cuesta nada una vez que tus comidas están bien organizadas.

¿Cuánta por comida?

Una regla práctica útil es unos 0,3 a 0,4 g por kg de peso corporal por comida, lo que para mucha gente son 25 a 40 g. Las personas mayores pueden beneficiarse de la parte alta, porque con la edad el músculo tiende a responder menos a dosis pequeñas.

Un esquema diario sencillo

Desayuno: huevos, yogur griego o un batido de proteína. Mucha gente casi no come proteína por la mañana, y eso complica el total diario. Mira desayunos altos en proteína.
Comida: una o dos palmas de carne, pescado, tofu o legumbres.
Cena: lo mismo otra vez.
Tentempié opcional o antes de dormir: requesón, yogur, leche o un batido.

¿Y la ventana post-entreno?

La idea de que tienes que tomar un batido en los 30 minutos tras entrenar es exagerada. Si hiciste una comida con proteína unas horas antes de entrenar y haces otra en las horas siguientes, estás cubierto. Más en la ventana anabólica post-entreno.

Si entrenas nada más levantarte sin comer, tomar proteína poco después de la sesión tiene más sentido, porque llevas toda la noche sin ella.

Proteína antes de dormir

Se ha demostrado que la proteína de digestión lenta, como la caseína o el requesón, antes de dormir apoya la síntesis de proteína muscular nocturna. Es una forma razonable de sumar proteína si te falta para el día, no una obligación.

En resumen

Llega a tu total diario. Después, si te resulta cómodo, repártelo en tres o cuatro comidas con una buena ración en cada una. Es todo el reparto que necesita la mayoría de la gente.