Hydratation : combien d'eau l'entraînement demande vraiment

Perds seulement deux pour cent de ton poids de corps en eau et ta force, ton endurance et ta concentration baissent toutes de façon mesurable. L'hydratation est l'amélioration de performance la moins chère qui existe, et la plupart des gens la ratent dans les deux sens : boire trop peu toute la journée, puis avaler un litre juste avant de s'entraîner.

De combien as-tu vraiment besoin ?

Oublie les formules rigides. Les besoins varient selon le gabarit, le climat, la transpiration et le volume d'entraînement. Un point de départ pratique pour quelqu'un qui s'entraîne : environ 2 à 3 litres de liquide au total par jour, davantage les jours d'entraînement dur ou de chaleur. La nourriture compte aussi : fruits, légumes, soupes et yaourts y contribuent.

Le meilleur repère ne coûte rien : la couleur des urines. Jaune paille clair, tout va bien. Jaune foncé, bois. Complètement transparent toute la journée, tu peux lever le pied. La soif fonctionne raisonnablement bien pour la plupart des gens — le problème, c'est de l'ignorer pendant des heures parce qu'on est occupé.

Autour de la séance

• Arrive hydraté — bois par petites gorgées toute la journée au lieu de rattraper à la porte de la salle
• Pendant une séance normale, bois à la soif ; une gourde à portée de main suffit
• Après des séances très transpirantes, bois un peu au-delà de la soif : la réhydratation est en retard sur la perte
• Les séances très longues, très chaudes ou doublées sont celles où les pertes de sel commencent à compter

As-tu besoin d'électrolytes ?

Pour une séance classique d'une heure de fonte, non. L'eau et une alimentation normale suffisent, et la plupart des boissons électrolytiques sont de l'eau sucrée aromatisée avec un bon marketing. Les électrolytes méritent leur place lors d'un travail d'endurance prolongé, d'une forte transpiration à la chaleur ou de plusieurs séances par jour. Une pincée de sel dans les plats fait gratuitement l'essentiel du même travail.

Construis l'habitude, pas la panique

Garde une bouteille sur ton bureau et bois à chaque repas — l'ennuyeuse régularité bat le rattrapage héroïque. L'hydratation va aussi de pair avec ce que tu manges avant l'entraînement, qui prépare la séance mieux que n'importe quelle boisson ; règle le timing avec quoi manger avant l'entraînement.