Electrolitos y sudor: ¿necesitas una bebida deportiva?

Las bebidas y polvos de electrolitos se venden a todo el que hace ejercicio. La mayoría de la gente no los necesita. En algunas situaciones, sin embargo, reponer sal y líquido sí cambia cómo te sientes y cómo rindes.

Qué son los electrolitos

Los electrolitos son minerales que llevan carga eléctrica en tu cuerpo, como el sodio, el potasio, el magnesio y el cloro. Ayudan a controlar el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares. El sodio es el que más pierdes con el sudor.

Cuándo probablemente no los necesitas

Sesiones de pesas de una hora o menos.
Cardio moderado a temperaturas normales.
Cuando haces comidas normales antes y después de entrenar.

El agua y la comida normal cubren tus necesidades. Las comidas normales suelen tener sodio de sobra. Mira hidratación y rendimiento para saber cuánto beber.

Cuándo pueden ayudar

Sesiones largas: ejercicio de resistencia de más de 60 a 90 minutos.
Calor y humedad: entrenar al aire libre en verano o en gimnasios calurosos.
Personas que sudan mucho: si tu ropa acaba empapada o ves marcas blancas de sal tras entrenar.
Varias sesiones en un día: torneos, concentraciones o doble sesión.
Entrenar temprano en ayunas si sueles marearte.

Formas sencillas de reponerlos

Un tentempié o una comida salada después de entrenar.
Una bebida deportiva durante sesiones muy largas, que además aporta carbohidratos.
Una pizca de sal y algo de zumo en una botella de agua como opción casera y barata.
Pastillas o polvos de electrolitos si te resulta cómodo, sobre todo versiones bajas en azúcar cuando no necesitas los carbohidratos.

Beber cantidades muy grandes de agua sola durante pruebas largas de resistencia sin reponer sodio puede, en casos raros, provocar un nivel de sodio en sangre peligrosamente bajo. Bebe según la sed e incluye sodio en los esfuerzos largos.

Señales de que te puede faltar

Calambres, dolor de cabeza, cansancio inusual o mareo durante o después de sesiones largas con mucho sudor pueden indicar que necesitas más líquido y sal. Estos síntomas también tienen otras causas, así que consulta a un médico si son fuertes o se repiten.

Una nota sobre la sal y la salud

A las personas con tensión alta o problemas de riñón quizá se les haya aconsejado limitar el sodio. Sigue las indicaciones de tu médico; los consejos de arriba son para adultos sanos y activos. Para ver otros productos de los que puedes prescindir, mira suplementos que no necesitas y cafeína y entrenamiento.