Idratazione: quanta acqua serve davvero per allenarsi

Perdi appena un paio di punti percentuali del tuo peso corporeo in acqua e forza, resistenza e concentrazione calano tutte in modo misurabile. L'idratazione è il miglioramento di prestazione più economico che esista, e la maggior parte delle persone sbaglia in entrambe le direzioni: bere troppo poco per tutto il giorno, poi scolarsi un litro appena prima dell'allenamento.

Quanta te ne serve davvero?

Dimentica le formule rigide. Il fabbisogno varia con la corporatura, il clima, quanto sudi e il volume di allenamento. Un punto di partenza pratico per chi si allena: circa 2-3 litri di liquidi totali al giorno, di più nei giorni di allenamento duro o caldo. Conta anche il cibo: frutta, verdura, zuppe e yogurt contribuiscono tutti.

Il miglior indicatore non costa nulla: il colore dell'urina. Giallo paglierino chiaro significa che stai bene. Giallo scuro significa bevi. Completamente trasparente tutto il giorno significa che puoi allentare. La sete funziona ragionevolmente bene per la maggior parte delle persone: il problema è ignorarla per ore perché si è occupati.

Intorno all'allenamento

Arriva idratato: sorseggia durante la giornata invece di recuperare sulla porta della palestra
Durante una sessione normale bevi a sete; una borraccia a portata di mano basta
Dopo sessioni molto sudate bevi un po' oltre la sete: la reidratazione resta indietro rispetto alla perdita
Sessioni molto lunghe, molto calde o doppie sono i casi in cui le perdite di sali iniziano a contare

Ti servono gli elettroliti?

Per una normale ora di pesi, no. Acqua e cibo normale bastano, e la maggior parte delle bevande elettrolitiche è acqua zuccherata aromatizzata con un buon marketing. Gli elettroliti si meritano il loro posto nel lavoro di endurance prolungato, quando si suda molto al caldo o con più sessioni al giorno. Un pizzico di sale nel cibo fa gran parte dello stesso lavoro gratis.

Costruisci l'abitudine, non il panico

Tieni una bottiglia sulla scrivania e bevi a ogni pasto: la noiosa costanza batte il recupero eroico. L'idratazione si abbina anche a cosa mangi prima di allenarti, che prepara la sessione più di qualsiasi bevanda; imposta bene i tempi con cosa mangiare prima dell'allenamento.