Hidratação: quanta água o treino realmente precisa

Perca apenas uns dois por cento do seu peso corporal em água e sua força, sua resistência e seu foco caem de forma mensurável. Hidratação é a melhora de desempenho mais barata que existe, e a maioria erra nas duas direções: bebe de menos o dia inteiro e depois vira um litro logo antes do treino.

De quanta você realmente precisa?

Esqueça fórmulas rígidas. A necessidade varia com o tamanho do corpo, o clima, o quanto você sua e o volume de treino. Um ponto de partida prático para quem treina: cerca de 2 a 3 litros de líquido total por dia, mais em dias de treino duro ou calor. Comida também conta: frutas, legumes, sopas e iogurte contribuem.

O melhor medidor não custa nada: a cor da urina. Amarelo palha claro significa que está tudo bem. Amarelo escuro significa beba. Totalmente transparente o dia inteiro significa que dá para aliviar. A sede funciona razoavelmente bem para a maioria — o problema é ignorá-la por horas porque você está ocupado.

Em volta do treino

Chegue hidratado — beba ao longo do dia em vez de tentar resgatar na porta da academia
Durante uma sessão normal, beba conforme a sede; uma garrafa ao alcance já basta
Depois de sessões muito suadas, beba um pouco além da sede: a reidratação fica atrás da perda
Sessões muito longas, muito quentes ou dobradas são onde as perdas de sal começam a contar

Você precisa de eletrólitos?

Para uma sessão padrão de uma hora de musculação, não. Água e comida normal dão conta, e a maioria das bebidas de eletrólitos é água com açúcar e sabor com bom marketing. Eletrólitos ganham seu lugar em trabalho de endurance longo, suor intenso no calor ou várias sessões por dia. Uma pitada de sal na comida faz quase o mesmo serviço de graça.

Construa o hábito, não o pânico

Mantenha uma garrafa na mesa e beba em toda refeição — constância chata ganha de recuperação heroica. Hidratação também anda junto com o que você come antes de treinar, e isso prepara a sessão mais do que qualquer bebida; acerte o timing com o que comer antes de treinar.