Hidratarea: câtă apă cere de fapt antrenamentul

Pierde doar vreo două procente din greutatea corpului sub formă de apă și forța, anduranța și concentrarea îți scad toate măsurabil. Hidratarea e cea mai ieftină îmbunătățire de performanță care există, iar cei mai mulți oameni greșesc în ambele direcții: beau prea puțin toată ziua, apoi dau pe gât un litru chiar înainte de antrenament.

De câtă ai nevoie de fapt?

Uită formulele rigide. Nevoile variază cu mărimea corpului, clima, cât transpiri și volumul de antrenament. Un punct practic de pornire pentru cineva care se antrenează: aproximativ 2-3 litri de lichide în total pe zi, mai mult în zilele de antrenament greu sau pe caniculă. Contează și mâncarea: fructele, legumele, supele și iaurtul contribuie toate.

Cel mai bun indicator nu costă nimic: culoarea urinei. Galben pai deschis înseamnă că ești bine. Galben închis înseamnă bea. Complet transparentă toată ziua înseamnă că poți reduce. Setea funcționează rezonabil de bine pentru cei mai mulți oameni — problema e că o ignoră ore întregi pentru că sunt ocupați.

În jurul antrenamentului

• Ajunge hidratat — bea pe parcursul zilei în loc să încerci să salvezi situația în ușa sălii
• Într-o sesiune normală, bea după sete; o sticlă la îndemână e suficientă
• După sesiuni cu multă transpirație, bea puțin peste sete: rehidratarea rămâne în urma pierderii
• Sesiunile foarte lungi, foarte calde sau duble sunt cele în care pierderile de săruri încep să conteze

Ai nevoie de electroliți?

Pentru o oră obișnuită de greutăți, nu. Apa și mâncarea normală acoperă totul, iar majoritatea băuturilor cu electroliți sunt apă cu zahăr aromatizată și marketing bun. Electroliții își merită locul în munca de anduranță lungă, la transpirație abundentă pe căldură sau la mai multe sesiuni pe zi. Un praf de sare în mâncare face gratuit aproape aceeași treabă.

Construiește obiceiul, nu panica

Ține o sticlă pe birou și bea la fiecare masă — constanța plictisitoare bate recuperarea eroică. Hidratarea merge mână în mână și cu ce mănânci înainte de antrenament, iar asta pregătește sesiunea mai mult decât orice băutură; potrivește momentul cu ce să mănânci înainte de antrenament.