Гидратация: сколько воды на самом деле нужно тренировкам

Потеряйте всего пару процентов массы тела в виде воды — и сила, выносливость и концентрация измеримо просядут. Гидратация — самое дешёвое улучшение результатов из существующих, и большинство людей ошибается в обе стороны: весь день хронически недопивают, а потом вливают литр прямо перед тренировкой.

Сколько на самом деле нужно?

Забудьте жёсткие формулы. Потребность зависит от размера тела, климата, потливости и объёма тренировок. Практическая отправная точка для тренирующегося человека: примерно 2–3 литра всей жидкости в день, больше в дни тяжёлых или жарких тренировок. Еда тоже считается: фрукты, овощи, супы и йогурт вносят вклад.

Лучший показатель не стоит ничего — цвет мочи. Светло-соломенный означает, что всё в порядке. Тёмно-жёлтый означает, что пора пить. Полностью прозрачный весь день означает, что можно сбавить. Жажда у большинства работает вполне прилично — проблема в том, чтобы часами её игнорировать из-за занятости.

Вокруг тренировки

• Приходите уже напитанным — пейте понемногу в течение дня, а не спасайте положение у дверей зала
• На обычной тренировке пейте по жажде; бутылки под рукой достаточно
• После потных сессий пейте немного сверх жажды: восстановление жидкости отстаёт от потерь
• Очень долгие, жаркие или двойные тренировки — те случаи, когда потери солей начинают иметь значение

Нужны ли вам электролиты?

Для обычного часа силовой — нет. Вода и обычная еда закрывают вопрос, а большинство электролитных напитков — ароматизированная сахарная вода с хорошим маркетингом. Электролиты заслуживают места на длительной работе на выносливость, при обильном потоотделении в жару или при нескольких тренировках в день. Щепотка соли в еде бесплатно делает почти ту же работу.

Стройте привычку, а не панику

Держите бутылку на столе и пейте с каждым приёмом пищи: скучное постоянство лучше героического наверстывания. Гидратация работает в паре с тем, что вы едите перед тренировкой, а это настраивает сессию сильнее любого напитка; разберитесь со временем в статье что есть перед тренировкой.