Protein-Timing: Lohnt es sich, Protein über den Tag zu verteilen?

Die wichtigste Zahl beim Protein ist die Tagesmenge. Das Timing ist Feinschliff, kein Fundament. Trotzdem kann die Verteilung über den Tag es leichter machen, die Menge zu erreichen, und dem Muskelaufbau einen kleinen Extra-Schub geben.

Zuerst die Gesamtmenge

Wenn du etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag isst, hast du den Großteil erledigt. Wer diese Menge in zwei großen Mahlzeiten schafft, baut trotzdem gut Muskeln auf. Zum Tagesziel selbst siehe wie viel Protein du brauchst.

Warum Verteilen helfen kann

Jede proteinreiche Mahlzeit steigert die Muskelproteinsynthese für einige Stunden. In einer bekannten Studie gaben Areta und Kollegen (2013) trainierten Männern nach dem Training dieselben 80 g Protein in unterschiedlichen Mustern: 20 g alle drei Stunden führten zu einer stärkeren Aufbaureaktion als acht kleine oder zwei große Portionen. Protein auf drei bis fünf Mahlzeiten zu verteilen statt alles in eine zu packen, scheint insgesamt etwas besser zu wirken. Der Effekt ist klein, kostet aber nichts, sobald deine Mahlzeiten sinnvoll aufgebaut sind.

Wie viel pro Mahlzeit?

Eine nützliche Faustregel sind etwa 0,3 bis 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit, für viele Menschen also 25 bis 40 g. Ältere Erwachsene profitieren eher vom oberen Ende, weil Muskeln mit dem Alter schwächer auf kleine Mengen reagieren.

Ein einfacher Tagesplan

Frühstück: Eier, griechischer Joghurt oder ein Proteinshake. Viele essen morgens fast kein Protein, was die Tagesmenge schwer macht. Siehe proteinreiches Frühstück.
Mittagessen: ein bis zwei handflächengroße Portionen Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Abendessen: noch einmal dasselbe.
Optionaler Snack oder vor dem Schlafen: Hüttenkäse, Joghurt, Milch oder ein Shake.

Und das Zeitfenster nach dem Training?

Die Idee, man müsse innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Shake trinken, ist übertrieben. Wenn du ein paar Stunden vor dem Training eine Proteinmahlzeit hattest und ein paar Stunden danach die nächste isst, bist du abgedeckt. Mehr dazu in das anabole Fenster nach dem Training.

Wenn du direkt nach dem Aufstehen nüchtern trainierst, lohnt sich Protein bald nach der Einheit mehr, weil du die ganze Nacht keins hattest.

Protein vor dem Schlafen

Langsam verdauliches Protein wie Casein oder Hüttenkäse vor dem Schlafen unterstützt nachweislich die nächtliche Muskelproteinsynthese. Eine vernünftige Möglichkeit, Protein zu ergänzen, wenn dir für den Tag etwas fehlt, aber keine Pflicht.

Fazit

Erreiche deine Tagesmenge. Verteile sie dann, wenn es passt, auf drei oder vier Mahlzeiten mit einer ordentlichen Portion in jeder. Mehr Timing brauchen die meisten nicht.