Distribuição de proteína: vale a pena espalhar ao longo do dia?

O número mais importante da proteína é o total diário. A distribuição é um ajuste fino, não a base. Ainda assim, a forma como você distribui a proteína ao longo do dia pode facilitar bater o total e dar um pequeno empurrão extra no crescimento muscular.

Primeiro, o total

Se você come cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, já fez a maior parte do trabalho. Quem bate esse total em duas refeições grandes também ganha músculo. Para a meta diária em si, veja de quanta proteína você precisa.

Por que distribuir pode ajudar

Cada refeição rica em proteína aumenta a síntese de proteína muscular por algumas horas. Em um estudo bem conhecido, Areta e colegas (2013) deram a homens treinados os mesmos 80 g de proteína após o treino em padrões diferentes: 20 g a cada três horas geraram uma resposta de construção muscular maior do que oito doses pequenas ou duas grandes. Dividir a proteína em três a cinco refeições, em vez de concentrar tudo em uma, parece dar uma resposta geral um pouco melhor. O efeito é modesto, mas não custa nada quando suas refeições estão bem organizadas.

Quanto por refeição?

Uma regra prática útil é cerca de 0,3 a 0,4 g por kg de peso corporal por refeição, o que para muita gente significa 25 a 40 g. Adultos mais velhos podem se beneficiar da faixa mais alta, porque com a idade o músculo tende a responder menos a doses pequenas.

Um modelo simples de dia

Café da manhã: ovos, iogurte grego ou um shake de proteína. Muita gente quase não come proteína de manhã, o que dificulta o total do dia. Veja cafés da manhã ricos em proteína.
Almoço: uma ou duas palmas de carne, peixe, tofu ou leguminosas.
Jantar: o mesmo de novo.
Lanche opcional ou antes de dormir: cottage, iogurte, leite ou um shake.

E a janela pós-treino?

A ideia de que você precisa tomar um shake até 30 minutos depois do treino é exagerada. Se você fez uma refeição com proteína algumas horas antes de treinar e faz outra algumas horas depois, está coberto. Mais em a janela anabólica pós-treino.

Se você treina logo ao acordar sem comer, ingerir proteína pouco depois da sessão vale mais a pena, porque você passou a noite toda sem ela.

Proteína antes de dormir

Já foi demonstrado que proteínas de digestão lenta, como caseína ou cottage, antes de dormir ajudam a síntese de proteína muscular durante a noite. É uma forma razoável de completar a proteína se faltar no dia, não uma obrigação.

Resumindo

Bata o seu total diário. Depois, se for prático, divida em três ou quatro refeições com uma boa porção em cada. É toda a distribuição de que a maioria das pessoas precisa.