Momentul proteinelor: contează să le împarți pe parcursul zilei?

Cel mai important număr la proteine este totalul zilnic. Momentul meselor e un reglaj fin, nu fundația. Totuși, felul în care împarți proteinele pe parcursul zilei poate face totalul mai ușor de atins și poate da creșterii musculare un mic impuls în plus.

Mai întâi totalul

Dacă mănânci în jur de 1,6-2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, ai făcut cea mai mare parte a muncii. Cine atinge acest total în două mese mari construiește oricum mușchi. Pentru ținta zilnică propriu-zisă, vezi de câte proteine ai nevoie.

De ce ajută împărțirea

Fiecare masă bogată în proteine crește sinteza proteinelor musculare pentru câteva ore. Într-un studiu cunoscut, Areta și colegii (2013) au dat unor bărbați antrenați aceleași 80 g de proteine după antrenament, în tipare diferite: 20 g la fiecare trei ore au produs un răspuns de construcție musculară mai mare decât opt doze mici sau două mari. Împărțirea proteinelor în trei până la cinci mese, în loc să le înghesui într-una, pare să dea un răspuns general puțin mai bun. Efectul e modest, dar nu costă nimic odată ce mesele sunt organizate rezonabil.

Cât pe masă?

O regulă practică utilă este de aproximativ 0,3-0,4 g pe kg de greutate corporală pe masă, adică pentru mulți oameni 25-40 g. Adulții mai în vârstă pot beneficia de capătul de sus, pentru că odată cu vârsta mușchii tind să răspundă mai slab la doze mici.

Un model simplu de zi

• Micul dejun: ouă, iaurt grecesc sau un shake proteic. Mulți oameni nu mănâncă aproape deloc proteine dimineața, ceea ce face totalul zilnic greu de atins. Vezi micul dejun bogat în proteine.
• Prânzul: una sau două porții cât palma de carne, pește, tofu sau leguminoase.
• Cina: la fel din nou.
• Gustare opțională sau înainte de culcare: brânză de vaci, iaurt, lapte sau un shake.

Și fereastra de după antrenament?

Ideea că trebuie să bei un shake în 30 de minute după antrenament e exagerată. Dacă ai mâncat o masă cu proteine cu câteva ore înainte de antrenament și mai mănânci una în câteva ore după, ești acoperit. Mai multe în fereastra anabolică de după antrenament.

Proteine înainte de culcare

S-a arătat că proteinele cu digestie lentă, precum cazeina sau brânza de vaci, consumate înainte de somn susțin sinteza proteinelor musculare peste noapte. E o metodă rezonabilă de a adăuga proteine dacă îți lipsesc din ziua respectivă, nu o obligație.

Pe scurt

Atinge-ți totalul zilnic. Apoi, dacă îți convine, împarte-l în trei sau patru mese cu o porție decentă în fiecare. Cam atât ține de momentul proteinelor pentru majoritatea oamenilor.