Répartition des protéines : faut-il les étaler sur la journée ?

Le chiffre le plus important en protéines, c'est le total quotidien. La répartition est un réglage fin, pas une base. Malgré tout, la façon dont vous répartissez les protéines dans la journée peut faciliter l'atteinte du total et donner un petit coup de pouce à la croissance musculaire.

D'abord le total

Si vous mangez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, vous avez fait l'essentiel. Quelqu'un qui atteint ce total en deux gros repas prendra quand même du muscle. Pour l'objectif quotidien lui-même, voir de combien de protéines avez-vous besoin.

Pourquoi les répartir peut aider

Chaque repas riche en protéines augmente la synthèse des protéines musculaires pendant quelques heures. Dans une étude très citée, Areta et ses collègues (2013) ont donné à des hommes entraînés les mêmes 80 g de protéines après l'entraînement selon différents schémas : 20 g toutes les trois heures ont produit une réponse anabolique plus forte que huit petites doses ou deux grosses. Répartir les protéines sur trois à cinq repas, plutôt que de tout concentrer en un seul, semble donner une réponse globale légèrement meilleure. L'effet est modeste, mais il ne coûte rien une fois vos repas bien organisés.

Combien par repas ?

Une règle pratique utile : environ 0,3 à 0,4 g par kg de poids corporel par repas, soit 25 à 40 g pour beaucoup de gens. Les personnes plus âgées peuvent viser le haut de la fourchette, car avec l'âge le muscle répond moins bien aux petites doses.

Un modèle de journée simple

• Petit-déjeuner : œufs, yaourt grec ou shake protéiné. Beaucoup de gens ne mangent presque pas de protéines le matin, ce qui complique le total. Voir petits-déjeuners riches en protéines.
• Déjeuner : une ou deux paumes de viande, de poisson, de tofu ou de légumineuses.
• Dîner : la même chose.
• Collation facultative ou avant le coucher : fromage blanc, yaourt, lait ou shake.

Et la fenêtre post-entraînement ?

L'idée qu'il faut boire un shake dans les 30 minutes après la séance est exagérée. Si vous avez pris un repas protéiné quelques heures avant l'entraînement et en prenez un autre dans les heures qui suivent, vous êtes couvert. Plus de détails dans la fenêtre anabolique après l'entraînement.

Des protéines avant de dormir

Il a été montré que des protéines à digestion lente, comme la caséine ou le fromage blanc, avant le coucher soutiennent la synthèse protéique pendant la nuit. C'est un moyen raisonnable d'ajouter des protéines s'il vous en manque pour la journée, pas une obligation.

En résumé

Atteignez votre total quotidien. Ensuite, si c'est pratique, répartissez-le sur trois ou quatre repas avec une bonne portion dans chacun. C'est toute la répartition dont la plupart des gens ont besoin.