Rowing pour le dos : technique à la barre, à l'haltère et à la poulie

Si les tractions construisent la largeur du dos, les rowings en construisent l'épaisseur. Ils travaillent les dorsaux, les muscles entre les omoplates, les deltoïdes postérieurs et la poigne. Ils équilibrent aussi tout le travail de poussée que fait la plupart des gens, ce qui aide souvent les épaules à aller mieux.

Ce que tous les rowings ont en commun

• Partez bras tendus : laissez les omoplates avancer en bas pour que le dos travaille sur toute l'amplitude.
• Tirez avec les coudes : pensez à ramener les coudes vers l'arrière plutôt qu'à faire un curl avec les mains.
• Serrez un instant : marquez une pause en haut, omoplates rapprochées.
• Gardez le buste immobile : un peu de mouvement passe sur les séries lourdes, mais un gros élan signifie que la charge est trop lourde.

Rowing barre

Penchez-vous depuis les hanches jusqu'à ce que le buste soit à environ 30 à 45 degrés au-dessus de l'horizontale, gainez fort et tirez la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre. Il permet de charger lourd mais demande un bas du dos solide, donc mieux vaut d'abord apprendre la charnière de hanche avec le soulevé de terre roumain.

Rowing haltère à un bras

Posez une main et un genou sur un banc, gardez le dos plat et tirez l'haltère vers la hanche. Facile à apprendre, il soulage le bas du dos et fait travailler chaque côté séparément. Un excellent choix par défaut pour la plupart des gens, y compris à la maison avec des haltères. Voir prendre du muscle avec des haltères seulement.

Tirage horizontal à la poulie

Asseyez-vous droit, calez bien vos pieds et tirez la poignée vers le ventre. La poulie garde une tension constante et rend le mouvement facile à contrôler, idéal pour des répétitions plus hautes et pour les débutants.

Rowing buste appuyé

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné et ramez avec des haltères, ou utilisez une machine avec appui pectoral. Retirer le bas du dos de l'exercice permet de se concentrer sur le haut du dos, une bonne option les jours où votre dos est fatigué.

Erreurs courantes

• Hausser les épaules : les épaules remontent vers les oreilles et les trapèzes supérieurs prennent le relais.
• Amplitude trop courte : s'arrêter à mi-chemin à chaque répétition laisse des résultats de côté.
• Trop d'élan : arracher la charge avec les hanches transforme un exercice de dos en balancement de tout le corps.

Programmation

La plupart des gens s'en sortent bien avec 6 à 10 séries difficiles de rowings et autres tirages par semaine, réparties sur deux séances, surtout entre 8 et 15 répétitions. Associez-les à des tirages verticaux pour un dos complet. Voir le guide d'entraînement du dos et la progression vers votre première traction.