Elektrolyte und Schweiß: Brauchst du ein Sportgetränk?

Elektrolytgetränke und -pulver werden an alle vermarktet, die Sport treiben. Die meisten brauchen sie nicht. In manchen Situationen macht es aber wirklich einen Unterschied für Wohlbefinden und Leistung, Salz und Flüssigkeit zu ersetzen.

Was Elektrolyte sind

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper eine elektrische Ladung tragen, darunter Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Sie helfen, den Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und Muskelkontraktionen zu steuern. Natrium verlierst du über den Schweiß am meisten.

Wann du sie wahrscheinlich nicht brauchst

Krafttraining von etwa einer Stunde oder weniger.
Moderates Cardio bei normalen Temperaturen.
Wenn du vor und nach dem Training normale Mahlzeiten isst.

Wasser und normales Essen decken deinen Bedarf. Normale Mahlzeiten enthalten meist reichlich Natrium. Siehe Flüssigkeit und Leistung, wie viel du trinken solltest.

Wann sie helfen können

Lange Einheiten: Ausdauerbelastung von mehr als 60 bis 90 Minuten.
Hitze und Luftfeuchtigkeit: Training draußen im Sommer oder in warmen Studios.
Starkes Schwitzen: wenn deine Kleidung durchnässt ist oder du nach dem Training weiße Salzränder siehst.
Mehrere Einheiten an einem Tag: Turniere, Trainingslager oder zwei Einheiten täglich.
Frühes Training mit leerem Magen, wenn dir dabei regelmäßig schwindlig wird.

Einfache Wege, sie zu ersetzen

Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit nach dem Training.
Ein Sportgetränk bei sehr langen Einheiten, das auch Kohlenhydrate liefert.
Eine Prise Salz und etwas Fruchtsaft in einer Flasche Wasser als günstige Lösung zum Selbermachen.
Elektrolyttabletten oder -pulver, wenn es praktisch ist, vor allem zuckerarme Varianten, wenn du die Kohlenhydrate nicht brauchst.

Sehr große Mengen reines Wasser bei langen Ausdauerbelastungen zu trinken, ohne Natrium zu ersetzen, kann in seltenen Fällen zu gefährlich niedrigem Natrium im Blut führen. Trink nach Durst und nimm bei langen Belastungen Natrium dazu.

Anzeichen, dass dir etwas fehlt

Krämpfe, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder Schwindel während oder nach langen, schweißtreibenden Einheiten können darauf hindeuten, dass du mehr Flüssigkeit und Salz brauchst. Diese Beschwerden haben auch andere Ursachen, also hol dir ärztlichen Rat, wenn sie stark sind oder wiederkehren.

Ein Hinweis zu Salz und Gesundheit

Menschen mit Bluthochdruck oder Nierenproblemen wurde vielleicht geraten, Natrium zu begrenzen. Folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes; die Tipps oben gelten für gesunde, aktive Erwachsene. Einen breiteren Blick auf Produkte, die du dir sparen kannst, findest du in Supplements, die du nicht brauchst und Koffein und Training.