Électrolytes et transpiration : faut-il une boisson d'effort ?

Les boissons et poudres d'électrolytes sont vendues à tous ceux qui font du sport. La plupart des gens n'en ont pas besoin. Dans certaines situations, pourtant, remplacer le sel et l'eau change vraiment votre état et vos performances.

Ce que sont les électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique dans le corps, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure. Ils aident à réguler l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires. Le sodium est celui que vous perdez le plus dans la sueur.

Quand vous n'en avez probablement pas besoin

Séances de musculation d'environ une heure ou moins.
Cardio modéré à température normale.
Quand vous prenez des repas normaux avant et après l'entraînement.

L'eau et l'alimentation normale couvrent vos besoins. Les repas normaux contiennent généralement bien assez de sodium. Voir hydratation et performance pour savoir combien boire.

Quand ils peuvent aider

Séances longues : effort d'endurance de plus de 60 à 90 minutes.
Chaleur et humidité : entraînement en extérieur l'été ou dans des salles chaudes.
Gros transpirants : si vos vêtements sont trempés ou si vous voyez des traces blanches de sel après la séance.
Plusieurs séances dans la journée : tournois, stages ou doubles séances.
Entraînement tôt le matin à jeun si vous avez souvent la tête qui tourne.

Des moyens simples de les remplacer

Une collation ou un repas salé après l'entraînement.
Une boisson d'effort pendant les séances très longues, qui apporte aussi des glucides.
Une pincée de sel et un peu de jus de fruits dans une bouteille d'eau, en version maison bon marché.
Des comprimés ou poudres d'électrolytes si c'est pratique, surtout des versions peu sucrées quand vous n'avez pas besoin de glucides.

Boire de très grandes quantités d'eau pure pendant de longues épreuves d'endurance sans remplacer le sodium peut, dans de rares cas, entraîner un taux de sodium sanguin dangereusement bas. Buvez selon votre soif et incluez du sodium lors des efforts longs.

Signes qu'il vous en manque peut-être

Crampes, maux de tête, fatigue inhabituelle ou vertiges pendant ou après de longues séances très transpirantes peuvent indiquer un besoin de plus d'eau et de sel. Ces symptômes ont aussi d'autres causes, alors consultez un médecin s'ils sont forts ou reviennent.

Une note sur le sel et la santé

Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes rénaux ont peut-être reçu le conseil de limiter le sodium. Suivez l'avis de votre médecin ; les conseils ci-dessus s'adressent aux adultes en bonne santé et actifs. Pour un tour plus large des produits dont vous pouvez vous passer, voir les compléments dont vous n'avez pas besoin et caféine et entraînement.