Rudern für den Rücken: Technik mit Langhantel, Kurzhantel und Kabel

Wenn Klimmzüge die Breite deines Rückens aufbauen, bauen Ruderübungen seine Dicke auf. Sie trainieren den Latissimus, die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die hintere Schulter und den Griff. Außerdem gleichen sie das viele Drücken aus, das die meisten machen, was bei vielen den Schultern guttut.

Was alle Ruderübungen gemeinsam haben

• Mit langen Armen beginnen: lass die Schulterblätter unten nach vorn gleiten, damit der Rücken über den ganzen Bewegungsumfang arbeitet.
• Mit den Ellbogen ziehen: denk daran, die Ellbogen nach hinten zu führen, statt das Gewicht mit den Händen zu curlen.
• Kurz zusammendrücken: halte oben kurz an, die Schulterblätter zusammengezogen.
• Oberkörper ruhig halten: etwas Bewegung ist bei schweren Sätzen okay, aber starkes Schwingen heißt, das Gewicht ist zu schwer.

Langhantelrudern

Beuge dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 30 bis 45 Grad über der Waagerechten steht, spanne den Rumpf fest an und zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch. Es erlaubt schwere Gewichte, verlangt aber einen kräftigen unteren Rücken, daher lohnt es sich, zuerst das Hüftbeugen mit dem rumänischen Kreuzheben zu lernen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Stütze eine Hand und ein Knie auf eine Bank, halte den Rücken gerade und zieh die Kurzhantel zur Hüfte. Leicht zu lernen, schont den unteren Rücken und lässt jede Seite für sich arbeiten. Eine gute Standardwahl für die meisten, auch beim Training zu Hause mit Kurzhanteln. Siehe Muskelaufbau nur mit Kurzhanteln.

Kabelrudern im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, stemm die Füße fest ein und zieh den Griff zum Bauch. Das Kabel hält die Spannung konstant und macht die Bewegung leicht kontrollierbar, ideal für höhere Wiederholungszahlen und Einsteiger.

Brustgestütztes Rudern

Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank und rudere mit Kurzhanteln oder nutze eine Maschine mit Brustpolster. Wenn der untere Rücken entlastet ist, kannst du dich ganz auf den oberen Rücken konzentrieren, eine gute Wahl an Tagen, an denen dein Rücken müde ist.

Häufige Fehler

• Gewicht mit den Schultern hochziehen: die Schultern wandern zu den Ohren und der obere Trapezmuskel übernimmt.
• Zu kurzer Bewegungsumfang: bei jeder Wiederholung auf halbem Weg aufzuhören, verschenkt Ergebnisse.
• Zu viel Schwung: das Gewicht mit der Hüfte hochzureißen macht aus einer Rückenübung ein Ganzkörperschwingen.

Trainingsplanung

Die meisten fahren gut mit 6 bis 10 harten Sätzen Rudern und anderen Zugübungen pro Woche, verteilt auf zwei Einheiten, überwiegend im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Kombiniere sie mit vertikalen Zugübungen für einen kompletten Rücken. Siehe den Leitfaden zum Rückentraining und den Weg zum ersten Klimmzug.