Ramat pentru spate: tehnica cu bara, gantera și cablul

Dacă tracțiunile construiesc lățimea spatelui, ramatul îi construiește grosimea. Lucrează dorsalii, mușchii dintre omoplați, deltoizii posteriori și priza. Echilibrează și toate împingerile pe care le face majoritatea oamenilor, iar mulți constată că asta le ajută umerii.

Ce au în comun toate ramaturile

• Pornește cu brațele întinse: lasă omoplații să alunece înainte jos, ca spatele să lucreze pe toată amplitudinea.
• Trage cu coatele: gândește-te să duci coatele înapoi, nu să faci flexii cu mâinile.
• Strânge scurt: fă o pauză sus cu omoplații apropiați.
• Ține trunchiul nemișcat: puțină mișcare e în regulă la seriile grele, dar o balansare mare înseamnă că greutatea e prea mare.

Ramat cu bara

Apleacă-te din șold până când trunchiul ajunge la aproximativ 30-45 de grade deasupra orizontalei, blochează bine abdomenul și trage bara spre coastele de jos sau partea de sus a abdomenului. Permite greutăți mari, dar cere o zonă lombară puternică, așa că merită să înveți mai întâi balamaua de șold din îndreptările românești.

Ramat cu o mână cu gantera

Sprijină o mână și un genunchi pe bancă, ține spatele drept și trage gantera spre șold. E ușor de învățat, protejează zona lombară și lasă fiecare parte să lucreze singură. O alegere excelentă implicită pentru majoritatea, inclusiv pentru cei care se antrenează acasă cu gantere. Vezi mușchi doar cu gantere.

Ramat la cablu din șezut

Stai drept, fixează bine picioarele și trage mânerul spre abdomen. Cablul păstrează tensiunea constantă și face mișcarea ușor de controlat, potrivit pentru mai multe repetări și pentru începători.

Ramat cu pieptul sprijinit

Întinde-te cu fața în jos pe o bancă înclinată și trage gantere, sau folosește un aparat cu sprijin pentru piept. Scoțând zona lombară din exercițiu, te poți concentra complet pe partea de sus a spatelui, o variantă bună în zilele în care spatele e obosit.

Greșeli frecvente

• Ridicarea greutății din umeri: umerii urcă spre urechi și trapezul superior preia mișcarea.
• Amplitudine scurtă: oprirea la jumătate la fiecare repetare lasă rezultate pe masă.
• Prea mult avânt: smulgerea greutății cu șoldurile transformă un exercițiu de spate într-o balansare a întregului corp.

Programare

Majoritatea oamenilor se descurcă bine cu 6-10 serii grele de ramat și alte trageri pe săptămână, împărțite în două sesiuni, mai ales între 8 și 15 repetări. Combină-le cu trageri verticale pentru un spate complet. Vezi ghidul de antrenament pentru spate și progresia pentru prima tracțiune.