Тяги для спины: техника со штангой, гантелью и в блоке

Если подтягивания делают спину шире, то тяги делают её толще. Они тренируют широчайшие, мышцы между лопатками, задние дельты и хват. Ещё они уравновешивают все жимы, которые делает большинство, и многим это помогает плечам чувствовать себя лучше.

Что общего у всех тяг

• Начинайте с прямых рук: внизу дайте лопаткам уйти вперёд, чтобы спина работала в полной амплитуде.
• Тяните локтями: думайте о том, чтобы увести локти назад, а не сгибать руки, как в подъёме на бицепс.
• Короткое сжатие: задержитесь вверху со сведёнными лопатками.
• Корпус неподвижен: немного движения в тяжёлых подходах допустимо, но сильный рывок значит, что вес слишком большой.

Тяга штанги в наклоне

Наклонитесь от бёдер, пока корпус не окажется примерно на 30–45 градусов выше горизонтали, хорошо напрягите кор и тяните штангу к нижним рёбрам или верху живота. Упражнение позволяет брать большие веса, но требует сильной поясницы, поэтому сначала стоит освоить наклон от бедра в румынской тяге.

Тяга гантели одной рукой

Обопритесь рукой и коленом о скамью, держите спину ровной и тяните гантель к бедру. Упражнение легко освоить, оно бережёт поясницу и даёт каждой стороне работать отдельно. Отличный базовый вариант почти для всех, в том числе для тех, кто тренируется дома с гантелями. Смотрите мышцы только с гантелями.

Горизонтальная тяга в блоке сидя

Сядьте ровно, упритесь ногами и тяните рукоять к животу. Блок держит постоянное напряжение и помогает контролировать движение, поэтому подходит для большого числа повторений и для новичков.

Тяга с упором грудью

Лягте животом на наклонную скамью и тяните гантели или используйте тренажёр с упором для груди. Когда поясница выключена из работы, можно полностью сосредоточиться на верхе спины — хороший вариант для дней, когда спина устала.

Частые ошибки

• Подъём веса плечами: плечи ползут к ушам, и работу забирают верхние трапеции.
• Короткая амплитуда: если останавливаться на полпути в каждом повторе, вы теряете результат.
• Слишком много инерции: рывок веса бёдрами превращает упражнение для спины в раскачку всем телом.

Программирование

Большинству подходит 6–10 тяжёлых подходов тяг и других тяговых упражнений в неделю, разделённых на две тренировки, в основном в диапазоне 8–15 повторений. Сочетайте их с вертикальными тягами для полноценной спины. Смотрите гайд по тренировке спины и путь к первому подтягиванию.