Rematore per la schiena: tecnica con bilanciere, manubrio e cavo

Se le trazioni costruiscono l'ampiezza della schiena, i rematori ne costruiscono lo spessore. Allenano i dorsali, i muscoli tra le scapole, i deltoidi posteriori e la presa. Bilanciano anche tutta la spinta che fa la maggior parte delle persone, e molti trovano che questo aiuti le spalle a stare meglio.

Cosa hanno in comune tutti i rematori

• Parti a braccia lunghe: lascia avanzare le scapole in basso, così la schiena lavora su tutta l'escursione.
• Tira con i gomiti: pensa a portare indietro i gomiti invece di fare un curl con le mani.
• Stringi un attimo: fermati in alto con le scapole avvicinate.
• Tieni fermo il busto: un po' di movimento va bene nelle serie pesanti, ma un grande slancio vuol dire che il carico è troppo.

Rematore con bilanciere

Piegati in avanti finché il busto è a circa 30-45 gradi sopra l'orizzontale, contrai bene il tronco e tira il bilanciere verso le costole basse o la parte alta dell'addome. Permette carichi alti ma richiede una zona lombare forte, quindi conviene imparare prima la cerniera d'anca con lo stacco rumeno.

Rematore con manubrio a un braccio

Appoggia una mano e un ginocchio su una panca, tieni la schiena piatta e tira il manubrio verso l'anca. È facile da imparare, sostiene la zona lombare e fa lavorare ogni lato da solo. Un'ottima scelta di base per quasi tutti, anche per chi si allena a casa con i manubri. Vedi muscoli solo con i manubri.

Pulley basso da seduto

Siediti dritto, punta bene i piedi e tira la maniglia verso l'addome. Il cavo mantiene la tensione costante e rende facile controllare il movimento, ideale per ripetizioni più alte e per i principianti.

Rematore con petto appoggiato

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata e rema con i manubri, oppure usa una macchina con appoggio per il petto. Togliere la zona lombare dall'esercizio ti permette di concentrarti sulla parte alta della schiena ed è una buona opzione nei giorni in cui la schiena è stanca.

Errori comuni

• Alzare il peso con le spalle: le spalle salgono verso le orecchie e i trapezi superiori prendono il sopravvento.
• Escursione corta: fermarsi a metà a ogni ripetizione lascia risultati sul tavolo.
• Troppo slancio: tirare il peso con le anche trasforma un esercizio per la schiena in uno slancio di tutto il corpo.

Programmazione

La maggior parte delle persone sta bene con 6-10 serie impegnative di rematori e altre tirate a settimana, divise in due sedute, soprattutto tra 8 e 15 ripetizioni. Abbinale a tirate verticali per una schiena completa. Vedi la guida all'allenamento della schiena e la progressione per la prima trazione.