Набор массы: гайды и статьи

Сколько подходов на мышцу в неделю?

Около 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю подходят большинству. Как считать подходы, делить их между тренировками и понять, когда больше уже не помогает.

3 мин чтения

Тренировка кора не только скручиваниями: упражнения на антидвижение

Главная задача кора — сопротивляться движению, а не создавать его. Разберём упражнения на антиразгибание, антиротацию и антибоковой наклон, которые делают корпус сильнее.

4 мин чтения

Тренировки на одну ногу и одну руку: почему они нужны в вашей программе

Односторонние упражнения — болгарские выпады, выпады, тяга одной рукой — исправляют дисбалансы, развивают стабильность и берегут спину. Вот как их добавить.

4 мин чтения

Тренировки с темпом: что означают эти четыре цифры

Обозначения темпа вроде 3-1-1-0 задают скорость подъёма и опускания. Вот как их читать, когда замедление помогает, а когда нет.

4 мин чтения

Как починить отстающую мышечную группу: система приоритетов

Практическая система для отстающих мышц: найти настоящую причину, выбрать один приоритет, перераспределить объём и честно измерять.

6 мин чтения

Как растить мышцы только с гантелями

Подход «только гантели», который строит настоящие мышцы: движения, закрывающие каждую группу, и как прогрессировать без штанги.

4 мин чтения

Работа до отказа: когда помогает, а когда вредит

Работа до отказа простыми словами: что такое повторения в запасе, когда отказ строит мышцы и когда он просто хоронит ваше восстановление.

5 мин чтения

Сколько отдыхать между подходами (под вашу цель)

Сколько отдыхать между подходами для роста мышц и силы: что говорят исследования о коротком и длинном отдыхе, с простыми временами по типам упражнений.

4 мин чтения

Диапазоны повторений: 5, 10 или 20 — что и как строит

Диапазоны повторений для роста мышц простыми словами: что лучше всего дают 5, 10 и 20 повторений, что на самом деле показывают исследования и как использовать все три.

5 мин чтения

Связь «мозг — мышца»: реальность или зальный миф?

Существует ли связь «мозг — мышца»? Что говорят исследования о фокусе внимания, когда внутренние установки помогают гипертрофии и когда портят ваши подходы.

5 мин чтения

Сила хвата: слабое звено, которое тормозит ваши упражнения

Тренировка силы хвата простыми словами: почему хват сдаётся раньше спины и какая минимальная работа чинит тяги, становую и подтягивания.

5 мин чтения

Тренировка ягодиц за пределами ягодичного моста

Гид по тренировке ягодиц, который выходит за рамки ягодичного моста: движения с нагрузкой в растяжении, работа на отведение и как спланировать объём, который растит.

5 мин чтения

Кубики пресса: скучная правда, которую никто не хочет слышать

Правда о кубиках пресса: видимость решает процент жира, толщину решает тренировка, и никакой круговой на пресс не убирает жир локально с талии.

5 мин чтения

Никогда не пропускайте день ног: полный гид по низу тела

Полный гид по тренировке ног: приседы, наклоны от бедра, односторонняя работа и икры, плюс как спланировать объём, от которого вы реально восстановитесь.

5 мин чтения

Плечи: мышца, которая меняет силуэт

Гид по тренировке плеч для всех трёх пучков: почему махи в стороны делают основную работу на ширину и как перестать забывать про задние дельты.

5 мин чтения

День рук как надо: бицепс, трицепс, предплечья

Гид по тренировке рук, уважающий анатомию: почему трицепс — две трети руки, как делать подъёмы ради роста и куда встают предплечья.

5 мин чтения

Тренировка спины: ширина, толщина и проблема подтягиваний

Основы тренировки спины: как вертикальные тяги строят ширину, горизонтальные — толщину, и что делать, если подтягивание пока не получается.

5 мин чтения

Как построить грудь: упражнения, которые имеют значение

Гид по тренировке груди без воды: движения, которые её растят, как выставлять углы и почему ваш жим лёжа, возможно, вас подводит.

5 мин чтения

Push Pull Legs: сплит, который никогда не подводит

Почему сплит push pull legs продолжает работать: как его выстроить, сколько дней нужно и какие ошибки тихо его губят.

6 мин чтения