Calculadora de repetición máxima (1RM)
Introduce el peso y las repeticiones de una serie exigente. Obtienes tu 1RM estimado y la carga para cada porcentaje habitual de entrenamiento, sin tener que probar un máximo real.
Cargas de entrenamiento
| % del 1RM | Carga | Repeticiones (aprox.) |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 3 |
| 90% | 102,5 kg | 5 |
| 85% | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 75 kg | 14 |
| 60% | 70 kg | 15 |
| 50% | 57,5 kg | 19 |
Estimaciones a partir de fórmulas publicadas para la población general, no una medición ni un consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de un gran cambio en tu dieta o entrenamiento, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
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Preguntas
¿Cómo se estima la repetición máxima?
Es la media de dos fórmulas estándar, Epley y Brzycki. Epley tiende a sobrestimar con muchas repeticiones y Brzycki a subestimar, así que la media es más estable entre 2 y 10 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones debo usar?
Una serie de 3 a 6 repeticiones duras da la estimación más precisa. Por encima de 10–12 repeticiones pesa más la resistencia que la fuerza y todas las fórmulas se desvían.
¿Debo probar un 1RM real?
La mayoría de la gente nunca lo necesita. Entrenar al 70–85% de un máximo estimado desarrolla fuerza con mucho menos riesgo, y la estimación se actualiza cada vez que tus series pesan más.