Calculadora de carga máxima (1RM)
Digite o peso e as repetições de uma série pesada. Você recebe seu 1RM estimado e a carga para cada porcentagem comum de treino, sem precisar testar um máximo de verdade.
Cargas de treino
| % do 1RM | Carga | Repetições (aprox.) |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 3 |
| 90% | 102,5 kg | 5 |
| 85% | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 75 kg | 14 |
| 60% | 70 kg | 15 |
| 50% | 57,5 kg | 19 |
Estimativas a partir de fórmulas publicadas para a população em geral, não uma medição nem orientação médica. Converse com um médico ou nutricionista antes de uma grande mudança na dieta ou no treino, principalmente se tiver alguma condição de saúde.
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Perguntas
Como a carga máxima é estimada?
É a média de duas fórmulas padrão, Epley e Brzycki. Epley tende a superestimar com muitas repetições e Brzycki a subestimar, então a média é mais estável entre 2 e 10 repetições.
Quantas repetições devo usar?
Uma série de 3 a 6 repetições pesadas dá a estimativa mais precisa. Acima de 10 a 12 repetições, a resistência pesa mais que a força e toda fórmula perde precisão.
Devo testar um 1RM de verdade?
A maioria das pessoas nunca precisa. Treinar a 70–85% de um máximo estimado constrói força com muito menos risco, e a estimativa se atualiza toda vez que suas séries ficam mais pesadas.