Calculateur de charge maximale (1RM)
Saisissez le poids et les répétitions d'une série difficile. Vous obtenez votre 1RM estimé et la charge à utiliser à chaque pourcentage d'entraînement courant, sans avoir à tester un vrai maximum.
Charges d'entraînement
| % du 1RM | Charge | Répétitions (env.) |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 3 |
| 90% | 102,5 kg | 5 |
| 85% | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 75 kg | 14 |
| 60% | 70 kg | 15 |
| 50% | 57,5 kg | 19 |
Estimations issues de formules publiées pour la population générale, ni une mesure ni un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer fortement votre alimentation ou votre entraînement, surtout en cas de problème de santé.
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Questions
Comment le 1RM est-il estimé ?
C'est la moyenne de deux formules standard, Epley et Brzycki. Epley a tendance à surestimer avec beaucoup de répétitions et Brzycki à sous-estimer : la moyenne est donc plus stable entre 2 et 10 répétitions.
Combien de répétitions utiliser ?
Une série de 3 à 6 répétitions difficiles donne l'estimation la plus précise. Au-delà de 10 à 12 répétitions, l'endurance compte plus que la force et toutes les formules dérivent.
Faut-il tester un vrai 1RM ?
La plupart des gens n'en ont jamais besoin. S'entraîner à 70–85 % d'un maximum estimé développe la force avec beaucoup moins de risque, et l'estimation se met à jour dès que vos séries s'alourdissent.