1RM-Rechner (Maximalkraft)
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein. Du bekommst dein geschätztes 1RM und das Gewicht für jede gängige Trainingsintensität, ohne ein echtes Maximum testen zu müssen.
Trainingsgewichte
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. (ca.) |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 3 |
| 90% | 102,5 kg | 5 |
| 85% | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 85 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 75 kg | 14 |
| 60% | 70 kg | 15 |
| 50% | 57,5 kg | 19 |
Schätzungen nach veröffentlichten Formeln für die Allgemeinbevölkerung, keine Messung und keine medizinische Beratung. Sprich vor einer großen Umstellung von Ernährung oder Training mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei gesundheitlichen Problemen.
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Fragen
Wie wird das 1RM geschätzt?
Es ist der Mittelwert zweier Standardformeln, Epley und Brzycki. Epley überschätzt bei vielen Wiederholungen eher, Brzycki unterschätzt eher – der Mittelwert ist zwischen 2 und 10 Wiederholungen stabiler.
Wie viele Wiederholungen sollte ich nehmen?
Ein Satz mit 3 bis 6 harten Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung. Ab 10 bis 12 Wiederholungen zählt Ausdauer mehr als Kraft, und jede Formel weicht ab.
Sollte ich ein echtes 1RM testen?
Die meisten brauchen das nie. Training mit 70–85 % eines geschätzten Maximums baut Kraft mit viel weniger Risiko auf, und die Schätzung aktualisiert sich, sobald deine Sätze schwerer werden.