Калькулятор разового максимума (1ПМ)
Введите вес и количество повторений тяжёлого подхода. Вы получите оценку разового максимума и рабочий вес для каждого распространённого процента — без проверки настоящего максимума.
Рабочие веса
| % от 1ПМ | Вес | Повторения (≈) |
|---|---|---|
| 100% | 115 кг | 1 |
| 95% | 110 кг | 3 |
| 90% | 102,5 кг | 5 |
| 85% | 97,5 кг | 6 |
| 80% | 92,5 кг | 8 |
| 75% | 85 кг | 10 |
| 70% | 80 кг | 12 |
| 65% | 75 кг | 14 |
| 60% | 70 кг | 15 |
| 50% | 57,5 кг | 19 |
Это оценки по опубликованным формулам для населения в целом, а не измерение и не медицинская рекомендация. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем сильно менять питание или тренировки, особенно при проблемах со здоровьем.
Превратите цифру в план
GymiaFit записывает каждый подход, отслеживает ваши веса, БЖУ и замеры тела во времени и составляет следующую тренировку с AI-тренером. Бесплатно, без рекламы, без платного доступа.
Вопросы
Как оценивается разовый максимум?
Это среднее двух стандартных формул — Эпли и Бжицки. Эпли склонна завышать результат при большом числе повторений, а Бжицки — занижать, поэтому среднее устойчивее в диапазоне 2–10 повторений.
Сколько повторений брать?
Подход на 3–6 тяжёлых повторений даёт самую точную оценку. После 10–12 повторений выносливость важнее силы, и любая формула начинает ошибаться.
Нужно ли проверять настоящий 1ПМ?
Большинству — никогда. Тренировки на 70–85% от расчётного максимума развивают силу с гораздо меньшим риском, а оценка обновляется каждый раз, когда ваши подходы становятся тяжелее.