Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça: como fazer
A Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça é um exercício de isolamento monoarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha a coluna na região das costas. Executado com bola de estabilidade, insere-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem glúteos e isquiotibiais.
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça: demonstração · © GymiaFit
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça em resumo
- Músculos principais
- Coluna
- Músculos secundários
- Glúteos, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Bola suíça
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado (monoarticular)
- Movimento
- Empurrar
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça passo a passo
- 1Coloque a bola de estabilidade no chão e deite-se de barriga para baixo sobre ela com as ancas apoiadas na bola.
- 2Posicione os pés contra uma parede ou outra superfície estável para apoio.
- 3Cruze os braços atrás da cabeça, com as mãos a tocar na parte de trás da cabeça.
- 4Contraia o núcleo e eleve lentamente a parte superior do corpo da bola, estendendo as costas até o corpo formar uma linha reta desde a cabeça até às ancas.
- 5Faça uma pausa breve no topo do movimento e, depois, baixe lentamente a parte superior do corpo à posição inicial.
- 6Repita o número de repetições desejado.
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça: perguntas
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: coluna. Como músculos secundários, também envolve: glúteos e posteriores de coxa.
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça: que equipamento preciso?
Você precisa de: bola suíça. Se a sua academia não tiver, as alternativas mais abaixo trabalham os mesmos músculos com outro equipamento.
Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Extensão de Costas com Bola de Exercício e Mãos Atrás da Cabeça?
Extensão de Costas em Bola de Exercício, Extensão de Costas com Bola de Exercício e Braços Estendidos e Extensão de Costas com Bola de Exercício e Joelhos Fora do Chão trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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