Sentadilla Zercher con barra: cómo se hace
La sentadilla Zercher con barra es un ejercicio de empuje compuesto multiarticular de nivel intermedio que trabaja los glúteos en la zona de las piernas superiores. Se realiza con barra y pertenece a la categoría de fuerza. Los músculos secundarios implicados son los cuádriceps y los isquiotibiales.
Sentadilla Zercher con barra: demostración · © GymiaFit
Sentadilla Zercher con barra de un vistazo
- Músculos principales
- Glúteos
- Músculos secundarios
- Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Core
- Material
- Barra
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular
- Movimiento
- Empuje
Sentadilla Zercher con barra paso a paso
- 1Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- 2Sujeta la barra en el hueco de los codos, con las manos agarrando la barra para dar estabilidad.
- 3Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y abajo a una sentadilla.
- 4Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y el peso en los talones.
- 5Haz una pausa breve abajo y luego empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- 6Repite el número de repeticiones deseado.
Sentadilla Zercher con barra: preguntas
Sentadilla Zercher con barra: ¿qué músculos trabaja?
Trabaja principalmente glúteos. También implica cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y core como músculos secundarios.
Sentadilla Zercher con barra: ¿qué material necesito?
Necesitas: barra. Si tu gimnasio no lo tiene, las alternativas de más abajo trabajan los mismos músculos con otro material.
Sentadilla Zercher con barra: ¿sirve para principiantes?
Es un ejercicio de nivel intermedio. Aprende primero el patrón de movimiento con una variante más sencilla y añade peso cuando la técnica aguante también con fatiga.
¿Qué alternativas hay a Sentadilla Zercher con barra?
Sentadilla frontal con agarre de cargada con barra, Sentadilla frontal al pecho con barra y Sentadilla frontal con barra trabajan los mismos músculos y son buenos sustitutos cuando el material está ocupado o el movimiento no te va.
Regístralo, no lo hagas a ojo.
La app GymiaFit tiene la demo de Sentadilla Zercher con barra, indicaciones de técnica y el registro de series integrados, además de un mapa muscular que muestra lo que has entrenado de verdad esta semana. Gratis en iOS y Android.