Langhantel-Zercher-Kniebeuge: richtig ausführen
Langhantel-Zercher-Kniebeuge ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbundübung mit Druckcharakter für die Gesäßmuskeln im oberen Beinbereich. Ausgeführt mit der Langhantel, gehört sie zur Kategorie Kraft. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps und Beinbeuger.
Langhantel-Zercher-Kniebeuge – Demo · © GymiaFit
Langhantel-Zercher-Kniebeuge auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Langhantel-Zercher-Kniebeuge Schritt für Schritt
- 1Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und Zehen leicht nach außen gedreht.
- 2Halte die Langhantel in den Armbeugen, die Hände greifen die Stange für Stabilität.
- 3Spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht, während du die Hüfte nach hinten und unten in eine Kniebeuge senkst.
- 4Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen und das Gewicht auf den Fersen.
- 5Halte am tiefsten Punkt der Kniebeuge einen Moment inne und drücke dich dann über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungszahl.
Langhantel-Zercher-Kniebeuge — Fragen
Langhantel-Zercher-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Rumpf.
Langhantel-Zercher-Kniebeuge: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Langhantel-Zercher-Kniebeuge: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Langhantel-Zercher-Kniebeuge machen?
Langhantel-Frontkniebeuge im Clean-Griff, Langhantel-Frontkniebeuge vor der Brust und Langhantel-Frontkniebeuge trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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