Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge: richtig ausführen
Die Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbunddrückübung für die Gesäßmuskulatur im Oberschenkelbereich. Mit der Langhantel ausgeführt, gehört sie zur Kategorie Kraft. Zusätzlich beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps und Beinbeuger.
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge – Demo · © GymiaFit
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge Schritt für Schritt
- 1Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- 2Halte die Langhantel in den Armbeugen, deine Hände greifen die Langhantel zur Stabilisierung.
- 3Spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht, während du die Hüfte nach hinten und unten in die Hocke senkst.
- 4Halte die Knie in Linie mit den Zehen und das Gewicht auf den Fersen.
- 5Senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es bequem möglich ist.
- 6Drücke dich über die Fersen wieder hoch und spanne oben in der Bewegung die Gesäßmuskulatur an.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge — Fragen
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Rumpf.
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Langhantel-Zercher-Tiefkniebeuge machen?
Langhantel-Frontkniebeuge im Clean-Griff, Langhantel-Frontkniebeuge vor der Brust und Langhantel-Frontkniebeuge trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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