Фермерский присед со штангой: техника выполнения
Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы максимизировать мышечное вовлечение и предотвратить травмы. Дышите ровно, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании. Равномерно распределяйте вес по стопам, чтобы обеспечить баланс и стабильность.
Фермерский присед со штангой: демонстрация · © GymiaFit
Фермерский присед со штангой: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Кор
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Фермерский присед со штангой: пошагово
- 1Установите штангу в раму для приседаний на высоте примерно по пояс. Встаньте близко к штанге и подденьте ее руками, удерживая гриф в сгибе локтей руками перед грудью.
- 2Снимите штангу с рамы, выпрямляясь. Отступите назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- 3Сохраняйте нейтральный позвоночник, начиная приседание, отводя бедра назад и сгибая колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или чуть ниже.
- 4Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая бедра и колени до полного выпрямления. Повторите необходимое количество раз.
Фермерский присед со штангой: вопросы
Фермерский присед со штангой: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра, икры и кор.
Фермерский присед со штангой: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Фермерский присед со штангой: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Фермерский присед со штангой?
«Фронтальный присед со штангой (взятие на грудь)», «Фронтальные приседания со штангой на груди» и «Фронтальные приседания со штангой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Фермерский присед со штангой», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.