Squat Zercher complet à la barre : comment le faire
Le squat Zercher complet à la barre est un exercice composé poly-articulaire de poussée de niveau intermédiaire ciblant les fessiers. Réalisé avec une barre, il appartient à la catégorie force. Muscles secondaires sollicités : quadriceps et ischio-jambiers.
Squat Zercher complet à la barre : démonstration · © GymiaFit
Squat Zercher complet à la barre en bref
- Muscles principaux
- Fessiers
- Muscles secondaires
- Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Sangle abdominale
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Poussée
Squat Zercher complet à la barre étape par étape
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- 2Tenez la barre dans le creux des coudes, mains agrippées à la barre pour stabiliser.
- 3Engagez la sangle abdominale et gardez la poitrine haute en abaissant les hanches en arrière et vers le bas en squat.
- 4Gardez les genoux alignés avec les pointes de pieds et le poids sur les talons.
- 5Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible avec confort.
- 6Poussez sur les talons pour remonter en contractant les fessiers en haut du mouvement.
- 7Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Squat Zercher complet à la barre : questions
Squat Zercher complet à la barre : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : fessiers. En muscles secondaires, il sollicite aussi : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et sangle abdominale.
Squat Zercher complet à la barre : quel matériel faut-il ?
Il te faut : barre. Si ta salle n'en a pas, les alternatives plus bas travaillent les mêmes muscles avec un autre matériel.
Squat Zercher complet à la barre : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Squat Zercher complet à la barre ?
Squat avant à la barre prise épaulé, Squat avant poitrine à la barre et Front squat à la barre travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
L'appli GymiaFit intègre la démo de l'exercice « Squat Zercher complet à la barre », les consignes techniques et le suivi des séries, plus une carte musculaire qui montre ce que tu as vraiment travaillé cette semaine. Gratuit sur iOS et Android.