Langhantel-Ausfallschritt: richtig ausführen
Der Langhantel-Ausfallschritt ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbunddrückübung für die Gesäßmuskulatur im Oberschenkelbereich. Mit der Langhantel ausgeführt, gehört sie zur Kategorie Kraft. Zusätzlich beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps und Beinbeuger.
Langhantel-Ausfallschritt – Demo · © GymiaFit
Langhantel-Ausfallschritt auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Langhantel-Ausfallschritt Schritt für Schritt
- 1Beginne stehend mit schulterbreitem Stand und einer Langhantel auf dem oberen Rücken.
- 2Mache einen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und halte den Oberkörper aufrecht.
- 3Senke deinen Körper, indem du das rechte Knie beugst, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- 4Drücke dich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole mit dem linken Bein und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Langhantel-Ausfallschritt — Fragen
Langhantel-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Langhantel-Ausfallschritt: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Langhantel-Ausfallschritt: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Langhantel-Ausfallschritt machen?
Langhantel-Frontkniebeuge im Clean-Griff, Langhantel-Frontkniebeuge vor der Brust und Langhantel-Frontkniebeuge trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Langhantel-Ausfallschritt“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.